Как быстро вернуться в рабочий режим
Январь для многих – один большой понедельник. Кто-то в очередной раз хочет начать новую жизнь, кто-то пытается заставить себя переделать отложенные на потом дела. И почти всем, взрослым и детям, бывает нелегко возвращаться к повседневным обязанностям. Со специалистом психологического центра «Стрелочка» Елизаветой Стратий мы побеседовали о прокрастинации, мотивации и правильной постановке задач.
Ловушка прокрастинации
– Елизавета, что такое прокрастинация и чем она отличается от лени?
– Прокрастинация (от латинского procrastinare – «откладывать, отсрочивать») – это склонность откладывать дела и задачи на потом. Человек осознает их важность, но не способен заставить себя взяться за них. Из-за этого он находится в стрессе, испытывает чувство вины, психологический дискомфорт. Может даже ухудшиться самочувствие.
В голове, подобно рою потревоженных пчел, кружатся мысли о несделанных делах. Этим прокрастинация отличается от лени, которой человек предается «со спокойной душой». Лень – это механизм экономии энергии, защиты от ненужного или необязательного труда, который сформировался в процессе эволюции.
– Может ли прокрастинация становится настолько серьезной проблемой, что приходится прибегать к помощи психолога?
– Прокрастинация свойственна как здоровым людям, так и людям с серьезными психологическими проблемами. Помощь может потребоваться, если она распространяется на большое количество сфер жизни или у человека нет опыта успешного преодоления этого состояния. В моей практике лишь в двух случаях из десяти за прокрастинацией не стояло нечто большее, например симптомы депрессии – ангедония и исполнительная дисфункция.
– В чем же ее причина?
– Причин множество. Одна из них – детские психологические травмы. Однажды ко мне обратилась девушка. В ее рабочие обязанности входят письменные отчеты, и ей тяжело за них браться, она тянет время. В школе она писала с нелепыми ошибками из-за дисграфии. Учитель, не вникая в проблему, жестко критиковал ее за недостаточное прилежание. Сейчас справляться с ошибками помогает текстовый редактор, но в мозге с детства сохранилась связь: работа с текстом приводит к негативной оценке.
Еще одна причина – перфекционизм. Человек может откладывать задачу из страха, что не сможет выполнить ее идеально, и из-за этого испытает разочарование и огорчение. К прокрастинации ведут также недостаток внутренней мотивации, усталость, страх перед слишком сложной задачей, неудачный прежний опыт. Чем дольше человек откладывает дело, тем больше задача ассоциируется с негативными ощущениями. Человек попадает в цикл прокрастинации.
Правильная цель
– Как справляться с прокрастинацией?
– Попробуйте проанализировать ситуацию, чтобы найти и по возможности устранить причину. Что приводит вас к состоянию прокрастинации, с какими стимулами связано его наступление?
При планировании задач важно не стремиться к идеалу, а учитывать то, как мы на самом деле себя ведем. К примеру, многие студенты основной объем подготовки к экзамену оставляют на последний день: по мере приближения дедлайна они работают более продуктивно. Другие, напротив, накануне экзамена погружаются в тревогу, поэтому им лучше готовиться заранее.
– Есть ли конкретные методы, которые помогают не откладывать дела на потом?
– Хорошо работает подход «бери и делай». Чем чаще мы что-то делаем, тем меньше боимся. Решение задачи начинает ассоциироваться с успехом. Стараемся закрепить эту связь.
Наш мозг не любит неконкретные задачи, поэтому бывает полезно обозначить временные рамки. Попробуйте использовать метод таймера. Ставим таймер на 30 минут, и на протяжении этого времени занимаемся намеченным делом. Когда оно закончится – прекращаем работу или делаем перерыв.
Составьте список дел и вычеркивайте их по мере выполнения – это хорошо стимулирует, вы видите конкретный результат своей работы.
«Сдать экзамен», «похудеть» или «выполнить работу» – такие задачи мозг легко сможет проигнорировать. Правильно сформулировать цель помогает методика SMART. Согласно ей, цель должна быть конкретной (S – англ. specific), измеримой (M – measurable), достижимой (A – achievable), привязанной ко времени (T – time bound). Следуя этим пунктам, мы убираем раздражители, мешающие нашему мозгу, и ему становится сложнее прокрастинировать.
После каникул
– Кому проще возвращаться к работе – тем, кто провел каникулы на диване, или тем, кто путешествовал, ходил в гости, занимался спортом?
– Все индивидуально и во многом зависит от типа нервной системы, а также от характера работы. Кому-то нужно выспаться и побыть одному, кому-то – восполнить недостаток общения и впечатлений. Главное, понимать себя и адаптировать праздничные дни под свой ритм, чтобы не появилось желание отдохнуть после каникул.
– Как легче восстановить рабочий режим?
– Рабочий график после длинных выходных должен предусматривать в том числе время на «раскачку» – оно в любом случае требуется, это факт. Нужно дать себе время на адаптацию.
Мозг любит рутину. Каникулы меняют рабочую рутину на «праздничную», и к концу отдыха ее надо опять менять на рабочую. Поэтому важно в последние дни каникул потихоньку возвращаться к обычному режиму. Если вам тяжело перестраиваться, лучше вообще не менять рабочий режим или менять незначительно.
Постарайтесь смотреть на себя реалистично. Путь к тому, чтобы стать в новом году лучшей версией себя, невозможен без ошибок, главное – не останавливаться. Лучше начать ходить в спортзал раз в неделю, чем замахнуться на ежедневные тренировки и быстро бросить.
Музу не ждём
– Нужно ли ждать вдохновения, чтобы начать работу? Как его «призвать»?
– Дорогу осилит идущий, а вдохновение придет к делающему. Если ждать идеальных условий, настроения, погоды и так далее, можно не дождаться их никогда. Чтобы войти в состояние потока, попробуйте технику пяти минут. Ставим таймер на пять минут и обещаем себе, что если дело не пойдет – бросим. Но, как правило, этого времени хватает, чтобы пришло вдохновение.
Приступить к работе нередко мешает страх чистого листа. Чтобы победить его, творческие люди советуют наставить на листе клякс или начать писать бессмысленные слова. Начинаем делать и не боимся несовершенства. Этот способ работает даже с нетворческой работой.
«Надо» и «хочу»
– Волшебное слово «надо» – насилие над собой или хороший рабочий инструмент?
– Если за словом «надо» ничего не стоит – это насилие. Всегда важно понимать, зачем вы что-то делаете, ради чего идете на работу, которая далеко не всегда бывает любимой и приятной. Но она дает вам средства к существованию, безопасность, стабильность, социальные гарантии и так далее. Это тоже ценность, и ее осознание мотивирует.
Если потребность в призвании, в любимом деле не реализуется через работу, нужно искать другие варианты: домашние дела, творчество, спорт, чтение, даже настольные игры в компании друзей. Чтобы человек чувствовал себя счастливым, в его жизни должно присутствовать не только «надо», но и «хочу».
Екатерина ШЕВЕЛЕВА
