Об этом рассказывает клинический психолог Анна Чучилина
Сохранить душевное равновесие бывает непросто. Для этого нужно осознанно приложить усилия, установить для себя определенные правила, изменить привычные способы мышления.
Механизм даёт сбой
– Анна, чем отличается «здоровая» тревога от болезненной?
– Страх и тревога даны нам природой как механизмы выживания, позволяющие уберечься от опасности. Тревога – это эмоциональное состояние, возникающее в ответ на опасную или предположительно опасную ситуацию. Когда эта ситуация проходит, исчезает и тревога. В отличие от нее тревожность – это психическое свойство, качество личности, которое влияет на состояние человека, его адаптацию, поведение, на выбор, который делает человек. Люди тревожились всегда, но именно XXI век стал веком тревожности и депрессии.
Для этого есть целый ряд причин. То, что лежит на поверхности, – информационная перегрузка нашей психики. Буквально с момента рождения человек попадает в информационный поток, который с годами только увеличивается. Психика человека может гармонично «переварить» около 15 социальных контактов в день. Сейчас их количество начинается от 80, мы вступаем в контакт с людьми, в том числе дистанционно, читая посты в соцсетях или просматривая видео.
Все бегут, и я бегу
– Темп нашей жизни ускорился, мы постоянно спешим и боимся не успеть – как в повседневности, так и в плане серьезных жизненных достижений. Может быть, и это усугубляет тревожность?
– Да, мы быстрее думаем, принимаем решения, общаемся, даже едим – само слово «фастфуд» об этом говорит. Меняется и язык, на котором мы разговариваем: «норм», «ок», фото и смайлик. А ведь человек, когда подробно, от руки писал о событиях, мыслях и переживаниях, контактировал со своими чувствами, они были корректно отрефлексированы.
Повышению тревожности способствуют и чрезмерные требования к личности, которые присутствуют в информационном потоке: престижная работа, высокий доход, дорогой отдых, современный смартфон и другие атрибуты «успешного успеха». Этот навязанный ориентир, недостижимый для большинства людей, тоже может привести к низкой самооценке, тревожности и депрессии.
Современные люди часто теряют связь с настоящим, с тем, что есть здесь и сейчас. Их мысли обращены либо к тяжелому прошлому, либо к тревожному будущему. Но прошлое невозможно изменить, а какое будущее нас ждет, мы знать не можем. Единственное, на что можем повлиять, – настоящее. Контакт с настоящим – залог ощущения покоя и безопасности.
– Как образ мышления влияет на тревожность?
– Мне нравится притча о том, что в душе человека борются два волка. Черный – тревога, гнев, обида, белый – добро, спокойствие, любовь. Побеждает тот, которого мы кормим. Тревогу мы часто «подкармливаем» за счет негативного мышления, которое вошло в привычку: человек вычленяет из общей информации именно тревожные объекты. Но реальность состоит не только из них. Я призываю не к безрассудному оптимизму, а к адекватному восприятию ситуации. Мысли – это наш психический продукт, и это именно то, на что мы можем повлиять. Адекватная мысль будет порождать адекватное действие, а оно, в свою очередь, соответствующие чувства спокойствия, умиротворения, душевного комфорта.
Причины в раннем детстве
– Популярная психология зачастую находит причины всех проблем человека в его детстве. Одна из них – не сформировавшееся базовое доверие к миру. Что означает это понятие и имеет ли оно какую‑то связь с тревожностью?
– Это понятие ввел известный психолог Эрик Эриксон. Базовое доверие к миру формируется в период от рождения до года. Ключевую роль играет контакт с матерью, ведь для младенца именно она – весь мир. Если мама рядом, откликается на физические и эмоциональные потребности ребенка, у него формируется базовое доверие к миру. У взрослого человека оно является «программой по умолчанию». Сложные ситуации, неопределенность и непредсказуемость мира, конечно, вызывают у него тревогу, но он уверен в себе, в том, что может со всем этим справиться. Психофизиологические исследования подтвердили, что у таких людей по-особому работают зоны мозга, вырабатываются гормоны, отвечающие за ощущение безопасности.
Если в первый год жизни ребенок был лишен столь необходимого контакта с матерью, формируется другая «программа по умолчанию»: мир опасен, люди злы. Такой человек будет находиться в постоянном напряжении и реагировать на тревожный фон особенно остро. Эту «программу» можно осознать и перестроить, но процесс долгий и непростой, он сродни изучению нового языка, на котором со временем начинаешь думать.
Помоги себе сам
– С чего можно начать справляться с тревогой?
– Если человек чувствует, что его «накрыло» сильное тревожное состояние, первый и самый популярный способ самопомощи – попробовать сконцентрироваться на своих сенсорных анализаторах. Задайте себе вопрос «что я вижу?», найдите и назовите пять-шесть предметов рядом с собой. Затем сконцентрируйтесь на звуках, на запахах, на кинестетических ощущениях от положения тела в пространстве, одежды, температуры внешней среды. Когда мы полностью активируем свои чувства, возвращаемся к себе и вступаем в контакт с реальностью, это снимает тревогу.
Быстро помогают успокоиться элементы самомассажа, которые можно сделать незаметно для окружающих: разминаем мочки ушей или зону между большим и указательным пальцем на кисти руки – делаем 50 круговых движений. Эти точки влияют на определенные зоны мозга, процесс счета активирует левое полушарие, а правое, ответственное за чувство страха и тревоги, снижает свою активность.
Во время тревожного состояния постарайтесь сделать акцент на опоре, на которой вы сидите или стоите, чтобы поймать внешний, а потом и внутренний баланс.
– Мы начали разговор с того, что люди испытывают информационную перегрузку. Следовательно, надо как‑то ее уменьшить.
– Цифровой детокс – очень действенная практика. Вовсе не обязательно надолго уезжать в далекие края, где нет связи. Начните с малого: утром после пробуждения и перед сном не хватайтесь сразу за смартфон, чтобы нырнуть в информационный поток. Посвятите хотя бы полчаса контакту с собой: кто я, где я, что меня окружает.
Устройте себе выходные без смартфона, понаблюдайте за своими ощущениями, за тем, как они будут меняться, какие мысли и эмоции будут возникать, запишите их. Это очень интересный опыт.
Еще один действенный способ самопомощи связан с активацией зеркальных нейронов. Если внутри тревога, а вы хотите спокойствия, подумайте, где можно его найти. Прогуляйтесь до ближайшего парка, сквера или просто выйдите во двор и найдите что‑то красивое и умиротворяющее: посмотрите на деревья, небо, закат, мерцание снежинок в свете фонаря. Даже вид из окна, любимая картина на стене или фотоальбом могут помочь успокоиться.
Главное – действовать
– А как быть с тревожными мыслями, которые постоянно кружатся в голове?
– Тревожным людям кажется, что они беспомощны. Попробуйте написать список всего, что вас тревожит, а потом разделите его на две части. В одной будет то, на что вы не можете повлиять, а в другой – то, что зависит от вас, и вы можете изменить ситуацию. Начните предпринимать реальные действия, тогда появится ощущение, что вы управляете своей жизнью. Позитивный личный опыт даст ощущение устойчивости, уверенности.
– Когда необходимо обратиться за помощью к специалисту?
– Важно понимать, что без осознания истинных ценностей, без поиска духовных точек опоры серьезные психологические проблемы не решатся. Нужна серьезная и глубокая работа над собой, самостоятельная или при поддержке специалиста.
Если ощущение тревоги и страха достаточно интенсивное на протяжении одного-двух месяцев, способы самопомощи не работают, появились проблемы со сном, соматические симптомы, которых раньше не было, раздражительность, агрессия, то желательно обратиться к клиническому психологу, врачу-психотерапевту или психиатру. Главное, не допустить развития более тяжелых состояний, при которых без медикаментозного лечения обойтись не получится.
Беседовала
Екатерина ШЕВЕЛЕВА
Фото из архива Анны Чучилиной
