Курение табака — ведущая причина смерти и фактор риска развития более 20 заболеваний: инсультов, инфарктов, онкологии, обструктивной болезни легких и многих других. Ежегодно от курения умирает более 300 тысяч граждан России, из которых 80% — трудоспособного возраста (от 35 до 64 лет). Риск развития заболеваний зависит от стажа курения и количества выкуриваемых сигарет.
Несколько правил, основанных на научно доказанных рекомендациях Всемирной организации здравоохранения, чтобы бросить курить.
Правило 1.
Вы сами должны решительно отказаться от табака. Если Вы не готовы к этому шагу, не спешите. Пусть Ваше намерение будет осознанным и продуманным. Вы должны очень четко сформулировать для себя все преимущества отказа от курения табака. Помните, что риск развития опасных болезней у Вас после отказа уменьшится в несколько раз. Вместо фразы «Я брошу курить» советуем повторять формулировку «Я хочу бросить курить». УБЕДИТЕ себя в правильности решения отказа от курения табака. Решимость — Ваш главный помощник. Сформулируйте четко и продуманно 3 причины: «Почему Вы хотите бросить курить?» Запишите их и возвращайтесь к ним время от времени.
Правило 2.
Проанализируйте ситуацию. Примите одно из возможных решений: Вы отказываетесь от курения табака полностью одномоментно или постепенно путем уменьшения количества выкуриваемых сигарет в течение нескольких недель. Предпочтительнее одномоментный отказ от табака.
Составьте с врачом или самостоятельно программу отказа от табака, отнеситесь к этому очень серьезно.
Правило 3.
Обязательно объявите о своем решении родным и близким, заручитесь их поддержкой. Лучше, если Вы будете выполнять программу с кем-то из них. Этот совет в большей степени касается женщин и девушек. Так советуют психологи.
Правило 4.
Если вы курите менее 10 сигарет в день, не встаете курить ночью, утром первую сигарету выкуриваете позже, чем через 30 минут после пробуждения, у Вас, скорее всего, нет выраженной никотиновой зависимости. Попробуйте отказаться от табака без медикаментозных средств.
В других случаях Вам, по всей видимости, потребуется медикаментозное вмешательство.
Проконсультируйтесь с врачом о возможностях назначения препаратов. Но и в этом случае все приведенные ниже меры совершенно необходимы.
Правило 5.
Отнеситесь СЕРЬЕЗНО к началу программы. Выберите удобное время: этот день не должен приходиться на тяжелые рабочие дни, праздники. Кто-то легче бросает курить во время отпуска или командировки, при смене обычного режима.
Правило 6.
Начните собственно программу. Проведите кропотливый анализ. Эксперты утверждают, что в поддержке курения важную роль играют психомоторные факторы-стереотипы — поход в табачный киоск, открывание пачки сигарет, поиск зажигалки, выход в место для курения, встреча с друзьями-курильщиками. Оцените, какие ритуалы характерны для Вас. После того, как Вы это установили, ЗАМЕНИТЕ привычнее ритуалы другими: съешьте в это время яблоко, поиграйте в компьютерную игру и т.д.
Научитесь считать сигареты: когда мы считаем, мы непреднамеренно уменьшаем количество. Если Вы решили отказываться от табачной зависимости постепенно, удлиняйте интервалы между курением: на 5, 10, 15 минут, пропускайте акты курения по одному, выкуривайте сигарету на половину или на одну треть. Не курите на ходу, так вы менее контролируете ситуацию, и затяжки автоматически становятся сильнее.
Правило 7.
Избегайте ситуаций, который способствуют выкуриванию сигареты: избегайте компаний, где курят, обходите места для курения, уменьшите потребление алкоголя и кофе. Физическая тяга к табаку исчезает через 48—72 часа, дальше Вам придется бороться не с физической, а с психологической зависимостью.
Правило 8.
Непременно увеличьте физическую активность. Даже простая ежедневная ходьба в тренирующем режиме поможет Вам отказаться от табака и предотвратит возможную незначительную прибавку веса.
Лучше начать физическую активность до начала отказа от табака. Питайтесь правильно: увеличьте употребление свежих овощей и фруктов. Пейте больше воды. Нормальный сон — одно из необходимых условий справиться со стрессом. Горячая ванна на ночь, прогулки Вам в этом помогут.
Правило 9.
Люди часто курят от скуки, от «нечего делать». Придумайте себе какое-то новое занятие!
Если бросить курить самостоятельно не получается — обратитесь к наркологу по месту жительства или в Наркологический диспансер Калужской области по адресу: г. Калуга, ул. Шахтеров, д. 5.
Материал подготовлен ГБУЗ КО «Наркологический диспансер Калужской области»
