Как психологически подготовиться к сдаче экзаменов
За окном – прекрасная весенняя пора. Ярко светит солнце, поют птицы, и хочется гулять. Но цветущий май радует не всех. У школьников на носу выпускные экзамены. Не так давно я сама сдавала ЕГЭ и помню, что для одиннадцатиклассников вся прелесть весенних деньков проходит мимо. Про прогулки и думать нечего, пока «Война и мир» и «Онегин» не перечитаны по третьему разу. Чем ближе экзамены, тем сложнее справиться со стрессом, волнением и тревожностью. Многие ребята принимают успокоительные и антидепрессанты, а некоторые, не справившись с эмоциональной нагрузкой, получают психологические травмы.
О том, как перебороть тревогу перед экзаменами, справиться с волнением, рассказала детский психолог, нейропсихолог Татьяна Волошина.
Откуда берётся страх
Почему мы боимся экзамена? ЕГЭ, как и ОГЭ, – это определённый срез знаний. Даже если школьник добросовестно все учит, не прогуливает уроки, готовится, всё равно он испытывает сильный стресс из-за боязни, что на экзамене его спросят о том, чего он не знает или забыл.
Страх, что не получится вспомнить нужную информацию, и рождает тревогу. Второй аспект появления стресса у выпускника – эмоциональное давление со стороны педагогов и родителей. «Ты не сдашь, если будешь так мало готовиться», «Ты не поступишь в этот вуз», «Экзамены решают твою судьбу: не сдашь – станешь дворником», «Ты не понимаешь всей ответственности» – подобные фразы со стороны взрослых усугубляют тяжёлое эмоциональное состояние ребёнка. К тому же школьник будет бояться разочаровать родителей, не оправдать надежд, если получит низкий балл. Все эти аспекты напрямую влияют на появление тревожности, и в стрессовой ситуации, каким является экзамен, возможен нервный срыв.
В свою очередь, это отражается на успеваемости. Школьник начинает что-то учить, читать и ловит себя на мысли, что не может ничего запомнить. И становится ещё страшнее. Из этого замкнутого круга сложно выйти самостоятельно. На помощь приходит психолог.
Пора к психологу?
Как правило, перед основными экзаменами выпускники пишут пробные. Если на пробниках у школьника потеют ладони, появляется шок или ступор, не получается вспомнить то, что учил день назад, начинается паника – это звоночки о том, что пора обратиться за помощью к психологу. Со всем перечисленным можно работать. Специалист окажет необходимую помощь, и к сдаче экзамена учащийся подойдёт более спокойным и уверенным. Если родители замечают у школьника склонность к паническим атакам, следует незамедлительно обратиться к клиническому психологу.
Вообще, было бы неплохо организовать на пунктах проведения экзамена дежурство психолога. Или же за какое-то время перед экзаменом провести несколько консультаций школьного психолога, где он дал бы ребятам советы, объяснил, как оказать себе первую психологическую помощь, научил выполнять упражнения на дыхание для снятия напряжения. Я слышала, что в некоторых школах это есть, но далеко не во всех.
Справиться с эмоциями
– Прежде всего хочется обратиться к родителям с просьбой не нагнетать обстановку. Понятно, что есть волнение за ребёнка, но тревога родителей передаётся и ему, а это делает только хуже. Маме и папе для начала нужно справиться с собственными эмоциями. Важно быть уверенными и в себе как в родителе, и в своём ребёнке. Тогда и выпускнику будет гораздо легче.
Очень важно соблюдать правильный режим дня. Родители должны проконтролировать, чтобы у школьника обязательно оставалось время на отдых. Это может быть прогулка с друзьями или занятие спортом. Отсутствие свободного времени и ведёт к эмоциональной напряжённости, от которой мы хотим избавиться.
Чтобы лучше запоминать информацию, можно совместить прогулку с подготовкой. Например, взять с собой книгу с задачками, сесть в парке с друзьями на лавочке и вместе решать. Поверьте, так и веселее, и материал усвоится гораздо лучше. В памяти остаётся то, что связано с эмоциями. Если подготовку к экзамену сделать интересной, увлекательной, то на ЕГЭ всё обязательно вспомнится и не будет ужаса от того, что учил-учил и всё забыл. Ещё лучше запоминается информация в движении. По своему опыту могу сказать, что легче что-то выучить во время физической активности.
Ещё до того, как нейро-психология получила такое развитие, как сегодня, специалисты советовали каждые 15–20 минут чередовать учёбу и лёгкий спорт. Психологи считают, что учить можно и непосредственно во время бега или подвижной игры. Есть гиперактивные дети, которые совершенно не могут работать, если сидят на месте, но хорошо всё запоминают в движении.
Чтобы избавиться от стресса во время подготовки к экзаменам, совершенно не обязательно принимать успокоительные препараты. Более того, я бы вовсе не рекомендовала этого делать. Лучше всего помогут полноценный здоровый сон, сбалансированный рацион и время на отдых. Улучшить мозговую активность поможет горький шоколад, его можно взять и на экзамен, или чашка зелёного чая.
В ночь перед экзаменом
– Ночью перед экзаменом бесполезно штурмовать конспекты. Готовиться и учить нужно постепенно, так как объём информации большой. За один раз мозг сразу все не воспримет. Это только негативно повлияет на нервную систему.
Если нарастает тревога и не получается заснуть, можно выполнить некоторые упражнения на дыхание. Их, кстати, можно делать в любой стрессовой ситуации и даже во время экзамена. Достаточно сесть, закрыть глаза, глубоко вдохнуть через нос и при выдохе представить, что всё нервное напряжение, весь страх постепенно и медленно уходят из тела вниз, начиная от головы. И приходит спокойствие, свет. Ещё несколько глубоких вдохов и выдохов – и уже становится легче.
Непосредственно перед экзаменом родители тоже должны успокоиться вместе с ребёнком. Иногда в стрессовом состоянии выпускник может забыть взять с собой паспорт и ручку. Поэтому можно помочь ему собрать вещи на завтрашний день, проверить, всё ли на месте, сказать, что он всё сдаст, что он много трудился и всё будет хорошо.
Главный совет
– Всем ребятам, которые в этом году сдают выпускные экзамены, стоит провести последний месяц школьной жизни с удовольствием. Всё уже пройдено, всё выучено. Самое время насладиться этими деньками, чувствовать себя счастливо, несмотря на экзамены. Они очень быстро пройдут, а тёплые воспоминания о школе останутся. Скоро все одноклассники разъедутся по разным городам, и, возможно, с некоторыми больше не удастся увидеться. Поэтому, как бы ни было трудно, тревожно, цените это время и проведите его с пользой.
Екатерина СЕМЕНОВА, фото из соцсетей Татьяны Волошиной и из интернета
