Полезные крупы

Без круп сложно представить сбалансированное питание.

Они способны обеспечить организм человека не только жизненно важными макро- и микронутриентами, но и клетчаткой, которая нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Главная сила большинства круп – в сложных (медленных) углеводах. Многие из них содержат внушительную долю белка, огромное количество витаминов и минералов.

Крупы – отличная возможность разнообразить рацион. С ними можно приготовить не только сытную кашу, но и салаты, и вторые блюда, и даже напитки – кисели.

Булгур. Эта крупа – один из лидеров по содержанию клетчатки, в ней есть сложные углеводы и белок. Отлично подходит для больных сахарным диабетом и тех, кто хотел бы снизить массу тела.

Бурый рис – источник сложных углеводов и пищевых волокон, витаминов группы В, марганца, фосфора и магния. Бурый рис – самый удачный выбор в качестве здорового гарнира.

Гречневая крупа. Отварную ядрицу (крупу из цельных зерен) отличает невысокая калорийность. По содержанию микронутриентов гречке практически нет равных: она богата железом, калием, магнием и цинком, витаминами группы А, В и РР. Эта крупа считается мощным антиоксидантом, а высокое содержание в ней пищевых волокон обеспечивает стимуляцию моторики ЖКТ.

Киноа – рекордсмен по содержанию магния. Кроме того, в этой крупе немало марганца, в одной порции содержится треть суточной нормы железа, много витаминов группы В (в частности, фолиевой кислоты). Киноа не содержит глютен, и вероятность аллергической реакции на эту крупу практически равна нулю.

Кукурузная крупа. По калорийности она немного превосходит названных выше «конкурентов»; содержит ударную дозу сложных углеводов (80 г на 100 г продукта) и примерно 7 г белка. В кукурузной крупе есть почти весь спектр витаминов группы В, много железа, селена и фосфора.

К тому же это безглютеновый продукт.

Овсяная крупа. Знакомая всем с детства овсянка – превосходный источник клетчатки и антиоксидантов, которые помогают организму бороться с инфекциями и негативными воздействиями окружающей среды. Она содержит незаменимые аминокислоты – метионин и аргинин, высокую долю магния, который положительно влияет на функционирование центральной нервной системы. Но имеет смысл включать в рацион не каши быстрого приготовления в пакетиках, а пропаренные и прессованные хлопья «Геркулес», которые после термообработки сохраняют полезные свойства.

Перловая крупа богата белком и пищевыми волокнами, витаминами A, B и K. К тому же в ней есть селен, марганец, медь и фосфор, немало железа, магния и цинка. Перловую крупу рекомендуют людям, страдающим сахарным диабетом и ожирением.

Полба. Ее отличает высокая доля белка

(15 г на 100 г продукта), витаминов группы В и железа – по этим параметрам ей нет равных среди всех прочих круп. Нет у нее дефицита и в марганце (суточная норма в 100 г продукта), калии, магнии, цинке, селене, меди и фосфоре.

Пшеничная крупа. Это уникальный источник энергии, продукт для тех, кто ведет активный образ жизни. Обладая высокой пищевой ценностью, пшеничная крупа заняла важное место в детском и диетическом питании.

Пшенная крупа. Пшено – один из основных поставщиков в организм растительного белка и углеводов. Содержит необходимые организму микроэлементы: железо, фтор, магний, марганец, кремний, медь, кальций, калий и цинк. А входящая в ее состав клетчатка обеспечивает хорошую работу желудочно-кишечного тракта.

Рис – отличный источник сложных углеводов, занимает ведущее место среди круп по биологической ценности белка и содержанию высококачественного крахмала. В нем целый набор витаминов – B1, В2, В6, РР, Е и участвующая в кроветворении фолиевая кислота, которая считается важным средством профилактики анемии.

Ячневая крупа. Родная сестра перловой крупы, немного отличается от нее по вкусу за счет другого принципа обработки.

В сравнении с перловой в ячневой крупе еще больше клетчатки, она в два раза богаче калием, но уступает родственнице по количеству витаминов группы B.

В остальном соотношение микронутриентов примерно сопоставимое.

Для создания здорового и полноценного рациона рекомендуется отдавать предпочтение не рафинированным крупам (манная каша и кускус), а цельнозерновым. Главная особенность цельного зерна – сохранение оболочки и зародыша зерна. Именно в них содержатся микроэлементы и витамины, а также пищевые волокна. Большинство круп имеют низкий гликемический индекс и оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы крови, что позволяет их использовать во всех рационах и типах питания.

По материалам регионального Центра общественного здоровья и медпрофилактики подготовила Елена АНШУКОВА
Фото из открытых источников 

Новости партнеров

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *