Калужский областной центр медицинской профилактики и общественного здоровья напомнил калужанам, как поддержать иммунитет с помощью правильного питания.
Иммунитет
Иммунная система человека отражает атаки вирусов, бактерий, грибов, обезвреживая чужеродные для организма вещества, защищает его.
Иммунная система представляет собой комплекс органов, тканей, клеток. Это вилочковая железа, красный костный мозг, селезёнка, лимфоузлы, миндалины. Самая мощная иммунная система сосредоточена в кишечнике за счёт лимфоидной ткани в его стенках и микрофлоры, которая вырабатывает интерферон и иммуноглобулин. Хороший иммунитет — это залог здоровья и его необходимо укреплять. Особенно это важно после продолжительной зимы и в период пандемии.
На иммунитет оказывают влияние многие факторы. Но самым значимым фактором является неправильное питание.
Для поддержания достаточного иммунитета и сохранения здоровья важно придерживаться здорового (правильного) питания. Иммунитет зависит от того, что мы едим. Правильное питание обеспечивает организм достаточным количеством энергии. Вредно как переедание, так и продолжительные низкокалорийные диеты, голодание, которые серьёзно нарушают иммунитет и ослабляют здоровье. Питание должно быть сбалансированным по качественному составу, содержать все необходимые организму вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, клетчатку, жидкость.
Белковая пища обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, которые нужны для образования антител. Важны как животные белки, так и белки растительного происхождения. Животных белков должно быть не менее 2/3 от их общего количества. Источником животных белков являются мясо, рыба, морепродукты, куриные и перепелиные яйца, молочные продукты, а источником растительных белков — бобовые, соя, орехи, крупы.
Жиры важны для построения иммунных клеток. Предпочтение отдают растительным жирам, но не более 2-х ст. ложек в день. Постарайтесь исключить из рациона замороженные полуфабрикаты, маргарин, продукты фастфуда. Избегайте потребления жареных блюд.
Углеводы дают энергию для функционирования иммунных клеток. Надо ограничивать «быстрые» углеводы — сахар, различные кондитерские изделия, сладкие газированные напитки. Полезны какао, тёмный и горький шоколад с содержанием какао не менее70% (20 г в день), которые содержат флавоноиды, способствующие сохранению иммунных клеток.
Витамины содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами (в основном это витамины А, B, С, Е, P, К).
Витамин А (ретинол) повышает барьерные свойства слизистых оболочек, увеличивает активность защитных клеток. Его много содержится в говяжьей печени, яичных желтках, моркови, облепихе.
Витамин С (аскорбиновая кислота) уменьшает воспаление, укрепляет сосуды, поддерживает иммунитет. В больших количествах он содержится в цитрусовых, квашеной капусте, чёрной смородине, болгарском перце, шиповнике и др.
Важны витамины группы B, например, Витамин B1 (тиамин) обеспечивает распознавание возбудителя, выработку антител, препятствует размножению бактерий, обезвреживает токсины. Источники — орехи, кукуруза, чечевица, пшено, гречка, ячневая крупа и др.
Для иммунной системы нужны микроэлементы. Цинк и селен стимулируют иммунитет, оказывают противовирусное действие. Богаты ими говядина, индейка, сыр, овсянка, фасоль, орехи и др.
Железо необходимо для обеспечения тканей кислородом, хорошей работы иммунных клеток, синтеза противовирусных веществ (лизоцима, интерферона). Содержится в говяжьей и куриной печени, говядине, гречке, чечевице и др.
Для работы иммунной системы кишечника необходимо поддерживать его нормальную микрофлору. В рацион питания рекомендуем включать кисломолочные продукты (бифидок, кефир, йогурт, творог), содержащие кисломолочные бактерии, которые являются основой кишечной флоры.
Росту полезной флоры кишечника способствуют пребиотики, которые содержатся в луке, чесноке, спарже, в корнях имбиря и топинамбура (земляной груше).
Клетчатка помогает поддерживать оптимальную микрофлору кишечника и защитные силы организма. Высокое её содержание в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, цельнозерновых продуктах. Кроме того, она является источником витаминов и микроэлементов.
Для нормальной деятельности иммунной системы и всего организма нужно ежедневно выпивать не менее 1,5 л жидкости в день, а в жаркое время до 2-х литров, если нет других предписаний врача. Предпочтение отдаётся чистой воде. Рекомендуется утром натощак выпивать 1 стакан тёплой воды небольшими глотками. Полезны другие жидкости — соки, компоты, морсы, цикорий, травяные чаи, «Иван-чай» (кипрей) — это кладезь витаминов. Кофе обладает рядом полезных свойств для иммунитета, содержит много антиоксидантов. Желательно его выпивать в первой половине дня без сливок и сахара.
Стоит ли пользоваться биодобавками?
Стоит, если нет возможности правильно и достаточно питаться, а также при повышенной потребности в каком-либо элементе питания (при беременности, заболеваниях с нарушением пищеварения и др.).
Обеспечив себе здоровое питание, можно естественным способом укрепить иммунитет, не прибегая к биодобавкам и иммуностимуляторам.
Терапевт Калужского областного центра медицинской профилактики и общественного здоровья Кузнецова В.И.
