Как превратить еду в жизненную силу без вреда для организма
«Что бы такое съесть, чтобы похудеть», – так размышляют те, кто, желая сбросить вес, выбирает низкокалорийные продукты. А еще изводит себя тренировками. Такой подход может привести к массе негативных последствий – от хронической усталости и ослабленного иммунитета до фатального гормонального сбоя. Что же такое калории, как правильно их считать и почему так важен энергетический баланс?
Калории – это мера, которая показывает количество энергии в продуктах. Организм получает ее после полного усвоения пищи. Эти калории превращаются в топливо для всего: от сердцебиения и дыхания до движения и умственной работы.
Килокалория (ккал) – более крупная единица измерения энергетической ценности пищи, она равна 1000 калорий, мы используем ее для удобства расчетов.
Калорийность продуктов определяется содержанием белков, жиров, углеводов и других питательных элементов. Каждый из этих компонентов имеет свою энергетическую ценность: 1 г углеводов – 4 ккал; 1 г белков – 4 ккал; 1 г жиров – 9 ккал.
Однако это вовсе не значит, что 1 г орехов равнозначен 1 г сала. Пища с одинаковой калорийностью может по-разному влиять на организм.
Сколько нужно для жизни
Базальный метаболизм – это минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания жизненно важных процессов, таких как дыхание и пищеварение. Пример этого – когда человек, бодрствуя, просто лежит. Во сне расход энергии снижается.
Для взрослых женщин с нормальным весом базальный метаболизм составляет около 1330 ккал в сутки, а для мужчин – около 1680 ккал. То есть для поддержания основных жизненных функций достаточно потреблять примерно два эклера в день.
Однако любое движение требует дополнительных затрат энергии. Реальная потребность в калориях у каждого индивидуальна и зависит от множества факторов: пол, возраст, вес, образ жизни, соотношение мышечной и жировой ткани и другие.
Показатель дневной потребности в калориях для человека среднего уровня активности составляет: для женщин – 1600–1800 ккал, для мужчин – 2000–2500 ккал. Это усредненные цифры, тем не менее, чтобы не переедать, можно ориентироваться на эти значения.
Важные показатели
Ученые считают, что для поддержания и корректировки веса важно учитывать не только калорийность продуктов, но и их гликемический индекс. Этот показатель отражает скорость, с которой продукт повышает уровень глюкозы в крови. Рафинированные продукты, которые быстро перерабатываются и всасываются в кровь, имеют более высокий гликемический индекс, чем натуральные аналоги.
Также важны физическое состояние и консистенция пищи. Мягкая и термически обработанная пища перерабатывается быстрее и полнее, чем сырая или требующая жевания. С такой пищей поступает больше энергии, чем указано на этикетке. Разница может составлять 10–20 %.
То есть важно не только количество калорий, но и их источник. 300 ккал в отрубях не равнозначны 300 ккал в сдобе из рафинированной муки. Жиры авокадо нельзя сравнивать с жирами из копченого сала, хотя их калорийность одинакова.
Кроме того, как показали исследования, разные компоненты пищи требуют разного количества калорий на переваривание. Жир усваивается быстрее всего, затем углеводы, а белки – медленнее всего. Чем больше белка в пище, тем выше энергозатраты на её переваривание. Люди, потребляющие много жиров, набирают вес так же, как те, кто употребляет в пять раз больше калорий, но в виде углеводов.
Таким образом, худеть, заменяя конфеты орехами, не всегда эффективно. Однако это не повод полностью исключать из рациона жиры, особенно в периоды гормональных изменений. Недостаток жиров может негативно сказаться на внешности, когнитивных функциях и развитии.
Наследственное энергосбережение
За полчаса активного бега на беговой дорожке можно сжечь 300 ккал, за час игры в большой теннис – около 700 ккал, за час быстрой езды на велосипеде – 600 ккал, а при подъеме по лестнице на пятый этаж – 400 ккал. Почему так? Вы полчаса усердно работали на беговой дорожке, а «отработали» не больше половины вчерашнего эклера? Да, это обидно. Но мы, как результат эволюции, являемся чрезвычайно энергосберегающими организмами. В древности человеку приходилось много бегать, чтобы добыть те самые 300 ккал, которые сегодня кажутся нам скромными. Желание экономить энергию – наша наследственность. Исследования показывают, что физическая активность поможет решить множество проблем: улучшить телосложение, нарастить мышцы, сохранить здоровье сосудов и сердца, но, к сожалению, она крайне неэффективна для снижения веса. Если вы хотите похудеть, недостаточно только тренировок, важно правильное, сбалансированное питание.
Кстати, знали ли вы, что самый энергоемкий орган в нашем теле – это не бицепсы, а мозг? Он потребляет от 200 ккал (во время сна) до 1000 ккал (при сильном напряжении, например во время экзаменов). Поэтому выражение «похудеть на стрессе» не просто метафора, а научно доказанный факт. Однако такой способ нельзя назвать здоровым, поскольку после окончания стрессового периода организм быстро восстановит утраченные жировые запасы.
Продукты-обманки
Тревожный тренд последних лет – популярность так называемых низкокалорийных продуктов. Они искусственно лишены жиров, что делает их, по сути, обманкой. Речь идет о «нулевых» творожках, обезжиренных кондитерских кремах, легких сырах и масляных спредах.
Такие продукты не только теряют жирорастворимые витамины и микроэлементы, но и не способствуют полноценному усвоению кальция и белков. Кроме того, вместо жиров, которые являются основным носителем вкуса, добавляют различные заменители, имитирующие вкус, густоту и аромат.
И самое важное – такие продукты не обеспечивают чувство насыщения. В результате мы либо увеличиваем порции, либо подвергаем наш организм постоянному стрессу из-за недостатка жизненно важных элементов. Тем, кто хочет похудеть, следует помнить: для эффективного снижения веса необходимо употреблять высокопитательные натуральные продукты, которые способствуют правильному метаболизму и нормализации липидного обмена.
Если ваша цель – не только сбросить вес, но и поддерживать здоровье, важно не создавать дефицит калорий, а придерживаться сбалансированного питания.
Как питаться, чтобы энергии было достаточно.
- Следите за балансом. Старайтесь, чтобы каждый прием пищи включал белки, полезные ненасыщенные жиры и сложные углеводы.
- Ограничьте продукты с рафинированными углеводами и трансжирами. Сведите к минимуму белый хлеб, выпечку, сладости, фастфуд.
- Откажитесь от алкоголя или хотя бы ограничьте потребление напитков с этиловым спиртом.
- Пейте воду. Обезвоживание – частая причина упадка сил.
- Не забывайте про «микроэнергию»: делайте акцент на продукты, богатые витаминами группы B и магнием. Помните, что преобразование энергии из пищи – это биохимический процесс, для которого необходимы катализаторы. Витамины группы В (особенно B1, B2, B3, B6) и магний выступают в роли таких «искр», без которых даже самое качественное «топливо» (белки, жиры, углеводы) будет сгорать неэффективно.
По материалам регионального Центра общественного здоровья и медпрофилактики подготовила Елена АНШУКОВА, фото из открытых источников
