Почему зимой мы ощущаем упадок сил и что можно сделать, чтобы вернуть яркость и радость в повседневную жизнь
Краткость светового дня, отсутствие солнца, морозная погода и снижение физической активности приводят не только к усталости, но и к недостатку жизненной энергии. Основные причины этого состояния могут быть связаны с дефицитом важных микроэлементов, гормональными изменениями и стрессом.
Гормон солнца»
Витамин D играет ключевую роль в поддержании многих функций организма. Он не только отвечает за здоровье костей, но и регулирует уровень энергии, иммунную систему и настроение. В зимний период, когда солнечные дни становятся короткими, многие испытывают дефицит этого витамина.
Его недостаток может привести к вялости, усталости, депрессивным состояниям и даже болям в мышцах. Кроме того, этот витамин помогает усваивать кальций, магний, витамин К, цинк, бор и витамин А.
Особенно важно получать достаточное количество витамина D беременным и кормящим женщинам, детям до 12 лет и пожилым людям.
Как восполнить дефицит?
Солнечные ванны. Даже в холодное время года в солнечные дни старайтесь проводить время на улице. Ультрафиолетовые лучи могут помочь организму вырабатывать витамин D.
Добавки. Применение витаминных комплексов, содержащих витамин D3, может существенно улучшить уровень этого витамина в организме.
Продукты. Включите в рацион жирную рыбу (лосось, скумбрия), яичные желтки, говяжью печень и молочные продукты.
Хронический стресс
Он может существенно подрывать наше здоровье и уровень энергии. В зимний период, когда дни короткие и множество задач остаются незавершенными, стресс может накапливаться, отрицательно влияя на общее самочувствие.
Хронический стресс приводит к выработке кортизола, гормона стресса, который в больших количествах может вызывать усталость, депрессию и даже заболевания сердца.
Как бороться со стрессом?
Физическая активность. Регулярные упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые помогают бороться со стрессом и повышают уровень энергии.
Техники релаксации. Практики йоги, медитации и глубокого дыхания могут помочь снять напряжение и вернуть силы.
Социальная поддержка. Общайтесь с близкими и друзьями, находите время для социальных контактов – это поможет вам справиться с эмоциональным напряжением.
Дефицит железа
Постоянную слабость, нехватку энергии, раздражительность и апатию человек может испытывать на ранних стадиях железодефицита. Его недостаток провоцирует выпадение волос, ломкость ногтей с появлением на них бороздок, сухость кожи и трещины в уголках рта.
Важно не игнорировать тревожные сигналы и своевременно обращаться к врачу, чтобы выявить дефицит железа до того, как он перейдет в анемию.
Как восполнить?
Продукты. Включите в рацион красное мясо, говяжью печень, курицу, рыбий жир, скумбрию, лосось, тунец, сельдь, индейку, бобовые, яичный желток, гречку, яблоки, гранаты, зеленые листовые овощи (шпинат, капуста), орехи и семена.
Витамин C. Употребление продуктов, богатых витамином C (цитрусовые, клубника, болгарский перец, шиповник), может помочь организму лучше усваивать железо.
Добавки. В некоторых случаях, особенно при выраженном дефиците, может потребоваться применение железосодержащих добавок после консультации с врачом.
Витамины группы B
Эти витамины играют важную роль в метаболизме и производстве энергии. Их дефицит также может вызывать усталость, проблемы с концентрацией и депрессивные состояния.
Если их не хватает, организм начинает вырабатывать меньше аденозинтрифосфата (АТФ), что приводит к снижению уровня энергии.
Как восполнить?
Продукты. Употребляйте мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи, бананы, гречку, бобовые и цельнозерновые продукты.
Добавки. Рассмотрите возможность приема витаминных комплексов с содержанием витаминов группы B.
Недостаток магния
Магний отвечает за более чем 300 процессов в организме, включая производство энергии, регулирование мышечного и нервного тонуса. Его уровень может снижаться из-за стресса, неправильного питания, зимой недостаток этого минерала может быть особенно ощутим.
Как восполнить?
Продукты. Употребляйте орехи (особенно миндаль и кешью), семена, цельнозерновые продукты, зеленые листовые овощи.
Добавки. В случае выраженного дефицита можно рассмотреть возможность приема магнийсодержащих добавок после консультации с врачом.
Инсулинорезистентность
Инсулинорезистентность – это состояние, при котором клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину, что может приводить к повышению уровня сахара в крови и, как следствие, к постоянной усталости.
Избыточное количество инсулина может вызывать чувство усталости и вялости, особенно после приема пищи, богатой углеводами. Проблемы с обменом веществ становятся наиболее заметными в зимний период, когда мы более склонны к потреблению тяжелой, богатой углеводами пищи.
Как с этим бороться?
Здоровое питание. Уменьшите потребление простых углеводов и добавьте в рацион больше клетчатки, белков и здоровых жиров.
Регулярная физическая активность. Упражнения помогают повысить чувствительность к инсулину и поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне.
Важны также регулярная физическая активность не менее 150 минут в неделю, ежедневные часовые прогулки на свежем воздухе, качественный ночной сон в течение 7–8 часов и употребление чистой питьевой воды.
По материалам регионального Центра общественного здоровья и медпрофилактики подготовила Елена АНШУКОВА
Фото с сайта ru.freepik.com
