Стоит ли пить его сразу после пробуждения, какая норма считается безопасной и как не попасть в ловушку дофаминовой зависимости
Миллионы людей по всему миру начинают день с чашечки кофе. Одни считают его источником энергии, другие – опасным наркотиком. 43 % россиян признаются, что не могут прожить без этого напитка ни одного дня.
Существуют два основных вида кофе – арабика и робуста. У арабики более мягкий вкус, а в робусте содержится примерно в два раза больше кофеина, и на вкус он более горький. Но кофе пьют не столько ради вкуса, сколько для эффекта бодрости, который кофеин оказывает на весь организм.
Кофе богат калием, магнием и витаминами группы В (В1, В2, В3, В5), в нем содержится множество антиоксидантов, включая хлорогеновую кислоту – очень мощный природный антиоксидант. Считается, что в одной чашке черного кофе содержится ее суточная доза.
Колыбель арабики
Согласно легенде, кофе родом из Эфиопии, из региона Каффа, отсюда и название напитка. Его бодрящее свойство открыл пастух Калди. Он заметил, что козы, съев с куста красные ягоды, становились необычайно энергичными. Калди попробовал и сам ощутил прилив сил. Он поделился находкой с монахами местного монастыря. Те сначала отнеслись скептически, но вскоре обнаружили, что обжаренные зерна дают бодрящий напиток. Монахи заваривали кофе перед долгими ночными молитвами. На многие века напиток стал спутником религиозных обрядов.
Из Эфиопии кофейные зерна попали в Йемен, там его начали целенаправленно выращивать, отбирали лучшие зерна. Постепенно напиток стал неотъемлемой частью городской жизни: его пили в кофейнях, сопровождая неторопливые беседы и деловые встречи.
В Европу кофе попал в 1615 году и быстро распространился по всему континенту. В то время напиток считался настоящим целебным снадобьем: его назначали при меланхолии, астме, подагре и даже при цинге. В Англии его даже объявили лекарством от алкоголизма.
В 1819 году немецкий химик Фридлиб Рунге впервые выделил кофеин – главный компонент кофе. Это открытие позволило объяснить бодрящие свойства напитка и заложило основу использования кофеина в фармакологии.
Как работает кофеин?
Кофеин блокирует аденозин – это нейромедиатор, который сигнализирует мозгу об усталости. Также он увеличивает количество норадреналина и дофамина, что улучшает настроение, скорость реакции и общую когнитивную функцию – память, внимание, мышление, речь, восприятие. Кроме того, повышает выработку кортизола и адреналина.
Кортизол – гормон бодрости, именно он помогает нам проснуться утром. После пробуждения его уровень и так высок, поэтому лучшее время для первой чашечки кофе – через час-другой после пробуждения, когда естественный кортизол начинает снижаться.
Адреналин, в свою очередь, подготавливает тело к физической нагрузке, поэтому кофе считается хорошим помощником перед тренировками. Выпейте чашку за полчаса – и выносливость действительно может стать выше. Однако нужно помнить, что адреналин учащает сердцебиение, поэтому людям с нерегулярными физическими нагрузками лучше не рисковать.
Делайте паузу
Если пить кофе каждый день, может возникнуть привыкание или даже зависимость – как физическая, так и психологическая.
Поскольку при употреблении кофе аденозиновые рецепторы постоянно блокируются, мозг создает новые, и для достижения эффекта бодрости требуется больше кофеина. Толерантность развивается быстро – всего за 1–2 недели регулярного употребления. Чтобы ее сбросить, нужен полный отказ от кофеина на 1–2 недели. Первые 2–3 дня будут самыми тяжелыми: головная боль, усталость, раздражительность, но потом чувствительность восстанавливается, и одна чашка кофе снова начинает работать как раньше. То есть не нужно повышать дозу – нужно иногда делать паузу.
Пить или не пить?
Принесет кофе пользу или вред – определяет мера. От очень большого количества кофеина могут развиться бессонница, нервозность, расстройство желудка, появляются тошнота, рвота, учащается сердцебиение, возникают головная боль и тревожность, звон в ушах, дрожь в руках, у некоторых даже панические атаки.
Более пяти чашек в день – вредно для организма. Такие дозы провоцируют выведение из организма большого количества кальция и магния.
Есть ситуации, когда употребления кофе лучше избегать. К ним относятся повышенная тревожность и панические атаки; проблемы со сном, когда засыпание занимает больше 20 минут. Стоит попробовать исключить кофе на две недели или хотя бы ограничить его прием до 12:00–13:00.
Во время сильного стресса, когда кортизол и так зашкаливает, кофе добавляет нагрузку на надпочечники.
Не пейте натощак – можно навредить ЖКТ, так как напиток стимулирует выработку соляной кислоты, которая должна выделяться только при приеме пищи.
Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями кофеин противопоказан. Высокие дозы грозят тахикардией, повышением артериального давления и аритмией.
Не стоит смешивать кофе и алкоголь, тем более пить алкогольные энергетические напитки.
С максимальным эффектом
Безопасная для здоровья доза составляет 250–300 мг кофеина в день, что соответствует 1–3 чашкам кофе по 100–150 мл.
Оптимальное время для первой чашки – через 1–2 часа после пробуждения, когда естественный кортизол начинает снижаться. Последнюю чашку лучше выпить не позднее 14:00, поскольку период выведения кофеина составляет около 5–6 часов. Это значит, что после чашки кофе в крови остается половина кофеина, а через 10 часов – четверть. Если пить кофе после двух часов дня, кофеин может повлиять на качество сна, даже если вы засыпаете нормально. Он сокращает фазу глубокого сна, и вы можете спать восемь часов, но проснетесь неотдохнувшими.
Чашка пользы
У кофе есть множество доказанных крупными исследованиями полезных свойств:
- снижает риски развития болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона, связан с более медленным прогрессированием деменции;
- регулярное умеренное употребление кофе снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности инсульта;
- помогает в профилактике жировой болезни печени, алкогольного цирроза и гепатита;
- снижает риск развития диабета второго типа на 30 %;
- способствует лучшей регуляции кровеносных сосудов, инсулиновые агенты в организме работают эффективнее, и естественный уровень глюкозы в крови регулируется лучше;
- кофеин увеличивает скорость обмена веществ на 3–10 %;
- обладает антисептическим и антибактериальным свойствами;
- обеспечивает выведение токсинов и бактерий из организма;
- помогает очистить желудок и защищает его от инфекции;
- снижает риск развития депрессии на 20 %;
- увеличивает выработку дофамина, норадреналина, серотонина, которые повышают настроение, предотвращает депрессивные расстройства;
- содержит антиоксиданты, которые помогают предотвращать многие виды рака, в том числе молочной железы, печени, толстой и прямой кишки;
- снижает риск развития подагры. Выводит из организма вместе с мочой избыток натрия и кальция, снижая риск развития камней в почках. Обязательно для этого выпивайте после кофе несколько стаканов воды.
Подготовила Елена АНШУКОВА, фото magnific.com и istockphoto.com
