Как есть достаточно овощей и фруктов
Очень полезно ежедневно употреблять не менее 600–700 граммов овощей и фруктов. Такие рекомендации дают врачи. Многие считают, что это слишком много. Как выработать правильную привычку?
Цифры для стимула
Как показывают исследования, у тех, кто ежедневно употребляет не одну порцию овощей и фруктов (80–100 г), а 600 г, риск смерти на 42 % ниже. Пять порций в день (400 г) тоже полезны, но эффект чуть ниже. В основном смертность уменьшается за счет более редкого развития инфарктов, инсультов, других возрастных болезней и рака. Если трезво посмотреть на 700 г овощей, фруктов и ягод в день, то съесть их очень даже возможно, причем с аппетитом и удовольствием.
Овощи и фрукты помогают наладить правильное пищеварение, поддерживают здоровую массу тела, подавляют действие болезнетворных бактерий на организм, замедляют процесс старения, улучшают внешний вид, снижают риск развития многих заболеваний.
Равными дозами в течение дня
Один из важных компонентов фруктов и овощей – клетчатка. Преимущество её в том, что она заставляет наш кишечник активно работать. Волокно помогает снизить уровень холестерина и, следовательно, риск атеросклероза, инфаркта и ишемической болезни сердца.
Большое содержание клетчатки в овощах и фруктах уменьшает общий гликемический индекс продукта, тем самым снижая уровень глюкозы в крови. Это особенно важно для диабетиков и людей с лишним весом. Клетчатка очень быстро заполняет желудок, и чувство сытости приходит быстрее.
Одна большая порция в день – это неправильно! Вы ошибаетесь, если полагаете, что достаточно съесть овощной салат на обед или ужин – и тем самым вы обеспечите организм необходимыми витаминами и минералами.
Например, наш организм за один приём пищи не способен усвоить необходимую ему дозу (примерно 50–70 мг) витамина C. Очень важно, чтобы витамины поступали в организм в течение всего дня относительно равными дозами. А если учесть, что фрукты, овощи, зелень и ягоды могут быть не только свежими, но и вареными, замороженными, жареными, приготовленными в пароварке, консервированными и сушеными, то потребление их в объеме 700 г в день окажется несложным. Лишь бы в них не было приличной добавки сахара, жиров и соли.
Исключения из правила
В дневную дозу даров природы не включают следующую пищу, имеющую растительное происхождение:
любые соленья и маринады (в них слишком много соли);
варенья, джемы, компоты, соки (в них слишком много сахара);
картофель (он содержит очень много неполезного крахмала);
каши (особенно много крахмала и мало растительных волокон в рисе и манке);
авокадо, оливки и орехи (они все полезны, но в них слишком много жира).
Несколько советов
Эти нехитрые приемы помогут сделать 700 граммов фруктов и овощей повседневной полезной реальностью. Не забывайте, что употребление фруктов и овощей небольшими порциями несколько раз в день гораздо полезнее для организма.
- Начните с завтрака. Каждое утро добавляйте фрукты, нарезанные небольшими кусочками, в кашу, творог, мюсли; овощи – к омлету, яичнице или к бутербродам с сыром, рыбой.
- Старайтесь перекусывать овощами и фруктами. Для этого подойдут яблоки, груши, бананы, а также морковь, сладкий перец, сельдерей, помидоры, стручковая фасоль – кому что нравится.
- Добавляйте овощи в обеденное меню – они прекрасно сочетаются с мясом и рыбой. Можно подать их в виде салата с заправкой из растительного масла или легкого йогурта или просто порезать на кусочки.
- Не забывайте про супы. Как правило, они готовятся с добавлением овощей, поэтому тоже считаются источником полезных витаминов и минералов. Суп рекомендуется есть каждый день. Включайте в меню овощные рагу, запеканки и запеченные овощи.
- Заменяйте сдобные булки, торты, пирожные, сладкие батончики на фрукты и ягоды – это более полезный десерт.
- Носите с собой. Подготовьте себе овощной или фруктовый сок для деловых встреч, тренировок или даже прогулок (тем самым вы также будете поддерживать режим питья). Если вы в дороге и нужно что-то перехватить на ходу, купите яблоко, банан, апельсин или другой плод (еще лучше брать их с собой, отправляясь из дома на работу или по делам).
- В качестве источника витаминов подойдут также смузи из овощей и свежевыжатые соки из овощей и фруктов. Только помните, что употреблять их надо в умеренных количествах и учитывать индивидуальные противопоказания.
- Если вы любите печь, добавляйте в состав кусочки овощей и фруктов. Кстати, бананы отлично заменяют в выпечке яйца и сахар.
- Делайте домашние заготовки. Фрукты и овощи можно заморозить или законсервировать. Так у вас зимой всегда будет на столе дополнительный источник витаминов.
Старайтесь есть разные овощи и фрукты, так как все они отличаются по составу, и каждый плод полезен по-своему. Злоупотреблять каким-то одним видом продуктов не стоит – это может вызвать аллергию и проблемы с пищеварением.
Отдавайте предпочтение сезонным продуктам – в них содержится максимальное количество полезных веществ. С осторожностью пробуйте экзотические фрукты и овощи.
По материалам регионального Центра общественного здоровья и медпрофилактики подготовила
Елена АНШУКОВА
