Разговор с Евгенией Понамарёвой, заведующей отделом разработки и апробирования программ для целевых групп населения Центра общественного здоровья и медицинской профилактики.
Правильное питание – это не низкокалорийное питание, не голодание, не изнурение монодиетами или увлечение определенными продуктами, а полноценные вкусные приемы пищи 3-4 раза в день.
Голод «эмоциональный» и физический
– Евгения Владимировна, как понять, сколько требуется организму пищи для полноценной жизни, чтобы и голода не чувствовать, и быть активным?
– Любой организм по своей природе наделен механизмом приспособления к голоданию: замедляется обмен веществ, изменяется режим расходования энергии. Но, к сожалению, механизмами сдерживания от переедания человеческий организм природа не наделила.
Голод – это физиологическое состояние, выражающееся в потребности организма в питательных веществах, которое позволяет нам выживать. Но мы часто путаем реальный голод от «голода органов чувств».
Следует отличать «эмоциональный» голод от физического. Мысли о еде формируются в голове не только от реального голода, а за счет запахов («вкусно пахнет, хочу это съесть»), чувства зависти, жадности («еще не все попробовал», «еда испортится», «вдруг мне самого вкусного не хватит»), негативных эмоций («чтобы успокоиться») или лени («не хочу ничего делать – пойду поем»).
Физиологический голод, если его не удовлетворить, может долго напоминать о себе спазмами желудка, урчанием, а «эмоциональный» – даст о себе забыть, если вы переключите внимание на что-то другое.
Переедание – это расстройство пищевого поведения. Каждый приступ переедания оставляет чувства вины, сожаления и осуждения.
Физически человек чувствует слабость, тяжесть в желудке, тошноту разной интенсивности, сонливость и желание поспать. Частой причиной переедания является неправильный режим дня: нерегулярное питание, дефицит сна и физических упражнений.
Пересмотри свою жизнь
– А если не получается остановиться? Так есть хочется!
– Состояние человека, при котором он употребляет еды больше, чем требуется, и при этом не в силах остановить себя, называется гиперфагией.
Если вы ощущаете голод, несмотря на недавний прием пищи, у вас постоянные перекусы, слабость после еды, а самое главное – лишний вес и негативные эмоции сопровождают приемы пищи, нужно обратиться к специалистам. Врачи исключат заболевания, при которых возможны проявления гиперфагии (это может быть сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, депрессии и другие), и помогут определить реальные потребности вашего организма в пище, отрегулировать пищеварение и скорректировать вес.
Помните, причины переедания чаще психологические. Если еда становится заменителем нереализованных потребностей и «утешением» – пересмотрите свою жизнь. Реалистичные ли у вас цели и соответствуют ли действия вашим потребностям? Лишний вес, ожирение и другие болезни избыточного питания будут только удалять вас от цели.
Питайтесь осознанно
– Евгения Владимировна, может быть, каким-то самовнушением можно себе помочь?
– Когда садитесь за обильно накрытый стол, спросите себя, зачем вы это делаете? Избыточное потребление калорий повышает риск развития целого ряда «болезней изобилия». Среди них: онкология, артериальная гипертония, атеросклероз, инсульты, инфаркты, сахарный диабет, подагра, нарушения гормонального фона и репродуктивного здоровья, иммунодефициты и частые инфекции…
Врачи во всем мире бьют тревогу, что началась настоящая эпидемия ожирения. Из года в год количество людей с лишним весом растет и охватывает абсолютно все категории населения: от подростков до пенсионеров. А болезни от неправильного питания молодеют.
Держите баланс
– Я слышал, что можно оценить умеренность или соответствие калорийности пищи энергозатратам тела с учетом возраста, роста и других физиологических особенностей.
– Оценить можно, например, по величине индекса массы тела. Для взрослого человека ИМТ = вес (кг) / рост (м) 2.
Можно оценивать питание и по величинам окружностей тела. Если есть лишний вес, очень полезно вести дневники калорийности питания.
Есть много таблиц калорийности продуктов и формулы расчета калорий для разного возраста и активности. В результате наблюдений выявляются «незаметно съеденные» и «лишние» продукты с большой калорийностью. Так, при избыточном весе колбасы заменяются на тушеные кусочки мяса, пирожные и торты – на фруктово-молочные перекусы, творожные сырки – на нежирные кефирчики, сокращается потребление сахара, мучного и животных жиров. При этом ежедневное потребление свежих овощей и фруктов следует несколько повысить (до 500 г).
Сбалансированность – это соотношение необходимых питательных веществ, употреб-
ляемых с пищей в течение дня: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и жидкости. Их избыток и недостаток также нарушают обмен веществ.
Недополучая отдельные незаменимые микронутриенты, организм будет «голодать», даже если переедает.
Разнообразно и полезно
– Какие продукты необходимо включить в рацион?
– Ежедневно следует употреблять блюда из круп (гречневой, перловой, ячневой, пшенной, овсяной), цельнозерновой хлеб и х/б изделия с отрубями, нерафинированные растительные масла (подсолнечное, оливковое), молочные продукты с низким содержанием жира, свежие овощи и фрукты не менее 400 г.
Морскую рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю, а также нежирное мясо, яйца, бобовые (горох, фасоль, чечевицу). Не забывайте про орехи, семена, сухофрукты и ягоды, ежедневно употребляйте зелень в свежем и сушеном виде, травяные чаи.
– Евгения Владимировна, завершая разговор, скажите, нужно ли строго придерживаться трехразового питания и чего стоит избегать, а что не повредит в еде и ее готовке?
– Кратность питания взрослого человека – 3–4 приема пищи, если лишний вес – 4–5 приемов. Готовьте завтраки и обеды сытные и плотные, а ужин полезен легкий до 19.00. Если желание перекусить пересиливает, можно поесть свежие овощи или фрукты. Избегайте спредов, загустителей, консервантов, фиксаторов окраски, красителей, ароматизаторов, ГМО и других добавок. Поваренной соли следует употреблять не более 5 г в сутки. Выбирайте свежие продукты с коротким сроком хранения. Избегайте плесневых продуктов. Здоровые способы кулинарной обработки – запекание, тушение, отваривание, на пару. Жареные блюда не являются здоровыми. Посуду и приборы для приготовления, хранения и приема пищи используйте качественные и экологичные, например стеклянную или эмалированную, а не из алюминия.
Привычки готовить жирные и жареные блюда, обжаривать овощи и крупы, использовать обилие острых специй или готовить одно блюдо на пять дней не принесут пользы и обычно приводят к формированию в таких семьях болезней, связанных с нарушенным питанием.
Беседовал Александр Фалалеев
