Какие продукты помогут поддержать «пламенный мотор» в отличной форме
Эффективность работы всех наших органов зависит от состояния сердца, и мы просто обязаны помогать ему, чем можем. Конечно, речь о здоровом образе жизни. Это и гигиена сна, и физическая активность, и регулярный скрининг здоровья, но все же действительно важная роль отведена сбалансированному питанию. Как известно, чем качественнее топливо, тем лучше работает двигатель.
Пять порций в день
Для поддержания здоровья сердца и сосудов рекомендуется ежедневно употреблять пять порций овощей и фруктов – примерно 500 г. Они являются источником клетчатки, которая, как губка, впитывает излишки жиров и выводит их из организма, предотвращая накопление на стенках артерий. Это помогает избежать инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых проблем.
Многие считают, что пять порций овощей и фруктов – это слишком много. На самом деле это одно яблоко и болгарский перец или два помидора, банан и порция капусты или моркови, свеклы. В экзотических овощах и фруктах нет необходимости. Капуста, например, доступный и полезный продукт, который можно употреблять круглый год.
Замороженные овощи и сухофрукты
При правильной заморозке в овощах и фруктах сохраняются почти все питательные вещества, включая витамины, микронутриенты и микроэлементы. Замороженные продукты – отличное дополнение к рациону в зимний и осенний периоды. Также обратите внимание на сухофрукты: курага, чернослив, финики и изюм богаты калием, магнием и витаминами, полезными для организма и сердечно-сосудистой системы.
Не забывайте о клетчатке
Цельнозерновой хлеб играет важную роль в поддержании здоровья благодаря высокому содержанию витаминов группы В и клетчатки. Также полезны крупы, такие как рис, гречка и полба, они помогают выводить «плохой» холестерин.
Выбирайте правильные жиры
Необходимо ограничить потребление насыщенных жиров, особенно трансжиров. Жиры необходимы организму, но следует выбирать продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, которые защищают стенки сосудов. Эти кислоты содержатся в растительных маслах – оливковом, кукурузном, подсолнечном, соевом и рапсовом.
Также полезны вещества, содержащиеся в рыбьем жире, поэтому кардиологи рекомендуют включать в рацион больше рыбы. Жирная рыба – сельдь, скумбрия и лосось – приносит больше пользы, чем постное мясо. Можно использовать и рыбные консервы, но без вредных добавок. Например, консервированный тунец можно добавить в салат с зеленью, помидорами, огурцами и заправить растительным маслом или йогуртом – получится полезное и здоровое блюдо, защищающее сердце.
Регулярное потребление рыбы (хотя бы 1–2 раза в неделю) – важный компонент профилактики атеросклероза. Орехи также полезны, достаточно съедать 30–40 г в день. Важно получать достаточное количество белка, как животного (нежирное мясо, птица), так и растительного (чечевица, горох).
Меньше сахара
Не более 50 г сахара в день – добавленного или изначально содержащегося в продуктах. Употребление сладкой газировки, слишком сладкого чая или кофе может привести к увеличению массы тела и риску развития сахарного диабета, который, по сути, является эквивалентом сердечно-сосудистого заболевания, так как при диабете поражаются мелкие сосуды. Примерно 80 % пациентов с диабетом умирают от инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых проблем.
Разумное использование соли
Норма, рекомендованная ВОЗ, – менее 5 г. Ограничить потребление соли возможно, если придерживаться разумных правил. Например, не стоит полностью отказываться от солений или сельди, но если они подаются с картофелем, то его можно не солить. Важно сохранять баланс и следить за количеством соли в готовой пище – многие солят блюда автоматически, не попробовав их.
Количество потребляемой соли напрямую влияет на уровень артериального давления: чем меньше соли – тем ниже давление. Это особенно важно для гипертоников, которые могут улучшить свое состояние, ограничив потребление соли.
Предложенные правила здорового питания основаны на мнении экспертов-кардиологов и изложены в Национальных рекомендациях по кардиоваскулярной профилактике и рекомендациях Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что люди, регулярно потребляющие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу и орехи, реже страдают от инфарктов и инсультов и имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Профилактика – лучшее лечение
Для поддержания и укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы следует придерживаться здорового образа жизни, отказаться от вредных привычек, регулярно заниматься физической активностью (не менее 150 минут в неделю), поддерживать оптимальный вес, а также контролировать артериальное давление, сердечный ритм, уровень холестерина и глюкозы в крови.
Ранняя диагностика сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращение их осложнений достигаются благодаря проведению диспансеризации и регулярных профилактических медицинских осмотров. Своевременно посещайте врачей в соответствии с установленным графиком, следуйте их рекомендациям и предписаниям.
Интересно
♥ Сердце – неутомимый труженик. Оно начинает биться уже на 4‑й неделе развития эмбриона и делает это всю жизнь человека без передышек. В среднем это примерно 100 000 ударов в сутки, в здоровом состоянии способно перекачивать около 5 литров крови за 5 минут!
♥ Вес сердца взрослого мужчины в среднем составляет 300–360 г, а у женщины – 250–320 граммов. Его размер обычно соответствует размеру кулака.
♥ У новорождённых сердце бьётся с частотой 150–180 ударов в минуту, что вдвое быстрее, чем у взрослых. Это явление известно как младенческий ритм.
♥ Сильный стресс может привести к такоцубо-кардиомиопатии, или «синдрому разбитого сердца». В этом состоянии сердце временно меняет свою форму: нижняя часть расширяется, и работа нарушается. В редких случаях такое состояние может быть смертельным.
♥ Первая успешная пересадка сердца проведена в 1967 году, после операции пациент прожил 18 дней. Сегодня люди, перенёсшие трансплантацию сердца, могут жить более 10 лет.
♥ Один из 10 000 человек рождается с сердцем, расположенным справа. Этот орган функционирует нормально, но его нетипичное положение может затруднить диагностику.
♥ Современные кардиохирурги способны проводить операции на сердце ещё до рождения ребёнка, что снижает риск осложнений после его появления на свет.
♥ Ежедневно сердце производит столько энергии, сколько нужно для того, чтобы автомобиль проехал 32 километра.
♥ По статистике, сердечные приступы чаще происходят летом в жаркую погоду, в новогодние праздники или по утрам в понедельник.
Берегите своё сердце!
По материалам регионального Центра общественного здоровья и медпрофилактики подготовила Елена АНШУКОВА, фото с сайта ru.freepik.com
