Любой организм, по своей природе, наделен механизмом приспособления к голоданию: замедление обмена веществ, изменения режима расходования энергии. Но, к сожалению, механизмами сдерживания от переедания человеческий организм природа так и не наделила. Как же контролировать поступающую с пищей энергию?
Голод — это физиологическое состояние, выражающееся в потребности организма в питательных веществах, которое позволяет нам выживать. Но мы часто путаем реальный голод от «голода органов чувств».
Следует отличать «эмоциональный» голод от физического и не есть лишнего. Мысли о еде формируются в голове не только от реального голода, а за счет запахов (“вкусно пахнет, хочу это съесть”), чувства зависти, жадности («еще не все попробовал», «еда испортится», «вдруг мне самого вкусного не хватит»), негативных эмоций «чтоб успокоиться» или лени “не хочу ничего делать — пойду поем”.
Помните: физиологический голод, если его не удовлетворить, может долго напоминать о себе спазмами желудка, урчанием, а «эмоциональный» даст забыть о себе, если вы переключите внимание на что-то другое. Переедание – это расстройство пищевого поведения, при котором человек употребляет чрезмерное количество пищи, независимо от реальных потребностей организма.
В такие моменты он чувствует частичную или полную потерю контроля над режимом питания. Каждый приступ переедания оставляет чувство вины, сожаления и осуждения.
Физически человек чувствует слабость, тяжесть в желудке, тошноту разной интенсивности, сонливость и желание поспать. Привычки поощрять себя едой или снимать эмоциональное напряжение пищей, особенно «вредной», часто формируются с детства и способствуют перееданию.
Частой причиной переедания является неправильный режим дня: нерегулярное питание, дефицит сна и физических упражнений.
Состояние человека, при котором он употребляет больше еды, чем требуется и при этом не в силах остановить себя, называется гиперфагией. Если вы ощущаете голод, несмотря на недавний прием пищи, у вас постоянные перекусы, слабость после еды, а самое главное лишний вес и негативные эмоции сопровождают приемы пищи, нужно действовать. Обратитесь к специалистам.
Врачи исключат заболевания, при которых возможны проявления гиперфагии (это может быть сахарный диабет, проблемы со щитовидной железой, депрессии и другие), и помогут определить реальные потребности вашего организма в пище, отрегулировать пищеварение и скорректировать вес.
Помните, чаще причины переедания психологические. Если еда становится заменителем нереализованных потребностей и «утешением» — пересмотрите свою жизнь.
Реалистичные ли у вас цели и соответствуют ли действия вашим потребностям? Лишний вес, ожирение и другие болезни избыточного питания будут только удалять вас от цели.
Питайтесь максимально осознанно
Когда употребляете пищу, спросите, зачем вы это делаете? Избыточное потребление калорий повышает риск развития целого ряда “болезней изобилия”.
Среди них: ожирение, онкология, артериальная гипертония, атеросклероз, инсульты, инфаркты, сахарный диабет, подагра, нарушения гормонального фона и репродуктивного здоровья, иммунодефициты и частые инфекции…
Врачи во всем мире бьют тревогу, что началась настоящая эпидемия ожирения. Из года в год количество людей с лишним весом растет и охватывает абсолютно все категории населения: от подростков до пенсионеров. А болезни от неправильного питания молодеют.
Критерии здорового питания
Умеренность или соответствие калорийности пищи энергозатратам тела с учетом возраста, роста и других физиологических особенностей.
Оценить ее можно, например, по величине индекса массы тела. Для взрослого человека ИМТ= вес(кг)/ рост (м)2.
Для детей таблицы расчета ИМТ доступны в интернете. Можно оценивать питание и по величинам окружностей тела. Если есть лишний вес, очень полезно вести дневники калорийности питания.
Существуют много таблиц калорийности продуктов и формулы расчета калорий для разного возраста и активности. В результате наблюдений выявляются «незаметно съеденные» и «лишние» продукты с большой калорийностью.
Так, при избыточном весе, колбасы заменяются на тушеные кусочки мяса, пирожные и торты — на фруктово-молочные перекусы, творожные сырки — на нежирные кефирчики, сокращается потребление сахара, мучного и животных жиров. При этом ежедневное потребление свежих овощей и фруктов следует несколько повысить (до 500г) и следить за соблюдением критериев, описанных ниже.
Сбалансированность — это соотношение необходимых питательных веществ употребляемых с пищей в течение дня: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и жидкости. Избыток, как и недостаток, которых также нарушают обмен веществ.
Недополучая отдельные незаменимые микронутриенты организм будет «голодать» даже если переедает.
Следите, чтобы пища была разнообразной и полезной. Ежедневно следует употреблять блюда из круп (гречневой, перловой, ячневой, пшенной, овсяной), цельнозерновой хлеб и х/б изделия с отрубями, нерафинированные растительные масла (подсолнечное, оливковое), молочные продукты с низким содержанием жира, свежие овощи и фрукты не менее 400г.
Морскую рыбу нужно есть 2-3 раза в неделю, а также нежирное мясо, яйца, бобовые (горох, фасоль, чечевицу). Не забывайте про орехи, семена, сухофрукты и ягоды, ежедневно употребляйте зелень в свежем и сушеном виде, травяные чаи.
Важно также сочетание продуктов, так одни продукты способствуют, а иные могут препятствовать усвоению других. Режим и кратность питания очень важны не только для детей.
Вам и вашим органам пищеварения будет гораздо комфортнее, если ваши пищеварительные ферменты будут вырабатываться в одно и тоже время. Кратность питания взрослого человека — 3-4 приема пищи, если лишний вес — 4-5 приемов. Готовьте завтраки и обеды сытные и плотные, а ужин полезен легкий и до 19.00.
Если желание перекусить пересиливает, можно поесть свежие овощи или фрукты. Полноценность и качество продуктов. Свежесть. Безопасность. Избегайте спредов, заменителей, загустителей, консервантов, фиксаторов окраски, красителей, ароматизаторов, ГМО и других добавок.
Поваренной соли следует употреблять не более 5 гр. в сутки. Не перегружайте свой организм выведением этих химических веществ, они не принесут ему пользу. Выбирайте свежие продукты с коротким сроком хранения. Избегайте плесневых продуктов. Технологии приготовления.
Здоровые способы кулинарной обработки — запекание, тушение, отваривание, на пару. Жареные блюда не являются здоровыми. Посуду и приборы для приготовления, хранения и приема пищи используйте качественные и экологичные, например, стеклянную или эмалированную, а не из алюминия. Традиции бывают разными.
Полезными будут праздничный легкий ужин в семейном кругу или воскресные обеды с родственниками или друзьями.
Традиции постоянно готовить жирные и жареные блюда, обжаривать овощи и крупы, использовать обилие острых специй или готовить одно блюдо на 5 дней не принесут пользу и обычно приводят к формированию в таких семьях болезней, связанных с нарушенным питанием.
Правильное питание – это не низкокалорийное питание, не голодание, не изнурение монодиетами или увлечение какими-то определенными продуктами. Это — полноценные, вкусные приемы пищи 3-4 раза в день.
Важно, чтобы еда, которую вы едите, приносила радость.
Евгения Понамарева, заведующая отделом разработки и апробирования профилактических программ для целевых групп населения ГБУЗ КО «КОЦОЗиМП»
