Здоровый образ жизни или жизнь в свое удовольствие – что выбрать?
Что стоит за аббревиатурой ЗОЖ и как разумно организовать себя, чтобы, не загоняя в чрезмерно жесткие рамки, получать от жизни удовольствие, – об мы поговорили с Валентиной Кузнецовой, врачом-терапевтом отдела разработки и апробирования профилактических программ Калужского областного Центра общественного здоровья и медицинской профилактики.
– Валентина Ивановна, немало тех, кто считает, что здоровый образ жизни предполагает огромное количество ограничений, лишение себя всего, что нравится, саркастически повторяя поговорку: «Вместо жизни – здоровый образ жизни».
– Не стоит бросаться в крайности. Однако без усилий, без работы над собой в жизни ничего не достичь. Здоровый образ жизни приносит множество положительных эмоций. Вы укрепляете здоровье, приобретаете силу, выносливость и легкость во всем теле, благодаря этому повышается настроение, и вы гораздо проще справляетесь с повседневными нагрузками. Крепкое здоровье и хороший иммунитет, полученные при соблюдении принципов ЗОЖ, позволят долгие годы наслаждаться жизнью и получать от неё максимальное удовольствие.
– Нередко можно услышать, в том числе от некоторых психологов, что вредны любые сильные эмоции, даже радость и любовь. Но если лишить себя способности чувствовать, жизнь утратит всякий смысл и наступят уныние и депрессия…
– Именно положительные эмоции, радость и любовь к жизни продлевают жизнь, а негативные эмоции являются причиной многих опасных заболеваний (артериальная гипертензия, инфаркт миокарда, язвенная болезнь желудка, онкологические заболевания). Оптимисты, согласно исследованиям, живут гораздо дольше.
– С чего надо начинать работать над собой?
– Начните с того, что вам действительно нравится, с того, к чему лежит душа. Занятия спортом приносят бодрость, жизненные силы, повышают настроение и трудоспособность. Даже если сначала будет тяжело, вскоре вы будете получать от занятий большое удовольствие. И, конечно же, вид физической активности нужно выбирать в соответствии с вашими индивидуальными предпочтениями. Кому-то больше нравится плавание, а кому-то бег. Какие виды спорта наиболее полезны и как выбрать то, что подходит именно вам, можно спросить у вашего врача.
– Сегодня и молодые, и люди в возрасте все больше предпочитают занятия физкультурой. Не пустуют залы аэробики, для многих ЗОЖ становится стилем жизни.
– Действительно это так. Посмотрите, как проходят спортивные общегородские праздники. Калужане с удовольствием участвуют в массовых лыжных стартах, в легкоатлетических забегах. На спортплощадках в сквере Волкова всегда многолюдно. Многие понимают: здоровый образ жизни направлен на сохранение здоровья, профилактику заболеваний, увеличение продолжительности жизни, улучшение качества жизни человека. Кроме того, он помогает сохранять бодрость, хорошее настроение и даже в старости – дееспособность, двигательную активность.
– Валентина Ивановна, каковы основные правила здорового образа жизни?
– Основы ЗОЖ – правильное питание, физическая активность, отказ от вредных привычек, стрессоустойчивость, соблюдение личной гигиены, режима дня, в котором есть место для отдыха.
– Что такое правильное питание?
– Питание должно быть сбалансированным и разнообразным, с ограничением жирной, сладкой и солёной пищи. Желательно исключать из рациона полуфабрикаты, маргарин, продукты быстрого приготовления (фастфуд), чипсы, солёные сухарики.
Калорийность должна соответствовать затратам энергии. Переедание приводит к избыточному весу и ожирению, которые способствуют возникновению различных заболеваний.
Рекомендуется не менее трех основных приёмов пищи (завтрак, обед, ужин) и два малокалорийных перекуса. Пожилым людям достаточным считается четырехразовый режим питания.
Нужно включать в рацион овощи, фрукты (400–600 г – лучше в сыром виде) и цельнозерновые продукты (хлеб, крупы). Полезно утро начинать с каши. Ежедневно употребляйте не менее 1,5 л жидкости. Предпочтение отдавайте чистой воде. Полезны соки, морсы, компоты, цикорий.
– Всем известно крылатое выражение «Движение – жизнь!» Каковы ваши советы в этом направлении?
– День надо начинать с утренней гимнастики. Она помогает активизировать силы, получить запас энергии, быстро включиться в работу. Ежедневно выделяйте не менее 30 минут для регулярной и умеренной физической активности.
В течение дня вполне можно уделить время ходьбе. Особенно это касается пенсионеров, у которых больше свободного времени. Полезны обычная ходьба, скандинавская ходьба, плавание, лыжи, танцы, работа в саду и так далее. Выбор за вами! И при этом не забывайте, что умственная активность также относится к основам ЗОЖ. Необходимо постоянно тренировать свой мозг: чтение, изучение иностранных языков и компьютера, разгадывание кроссвордов, настольные игры и др.
– Все мы прекрасно знаем, что здоровый, полноценный сон очень важен. А что делать, если мучает бессонница? Можно ли перед сном принять 50–100 граммов крепкого алкоголя или 200 граммов вина?
– Во-первых, регулярный прием даже небольшой порции спиртного на ночь чреват формированием зависимости. Дело в том, что организм быстро привыкнет к малому количеству алкоголя, перестаёт его воспринимать и требует всё больше, чтобы не потерять успокаивающего эффекта. Ученые выяснили, что привыкание наступает в течение трех дней. После этого уже и бокал вина на ночь теряет снотворный эффект.
Во-вторых, сам сон после приема спиртного не бывает полноценным. Заснуть в данном случае ещё не значит выспаться. После выпивки человек отключается и впадает в сон. Сокращается или вовсе исчезает очень важная фаза – быстрого сна. В итоге утром – разбитость, заторможенность, подводит память, нервы сдают. Дело в том, что этанол снижает уровень мелатонина – гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования, и нервная система не успевает восстанавливаться во время алкогольного сна. Человек может проснуться на рассвете и больше не заснуть, хотя очевидно, что он не выспался.
В-третьих, принятое перед сном спиртное усиливает храп и вызывает апноэ (остановку дыхания во время храпа на 20–30 секунд). Спящий задыхается во сне. Объясняется это тем, что этанол угнетает дыхательный центр продолговатого мозга и, что ещё страшнее, подавляет автоматический рефлекс пробуждения при остановке дыхания.
Для взрослого человека достаточный ночной сон – 7–8 часов. Пожилым людям для сна требуется меньше времени, но желательно не менее 6 часов. Много спать (больше 9 часов) также вредно. Может помочь заснуть чай с мелиссой или мятой, стакан тёплого молока с 1 чайной ложкой мёда, расслабление и приятные мысли.
Беседовал Александр Фалалеев
