Простые и доступные способы ускорения обмена веществ
Метаболизм, или обмен веществ, – это совокупность химических реакций, позволяющих организму оставаться живым. Наша внутренняя лаборатория все время напряженно работает, и даже самое простое действие обеспечивается слаженной работой внутренних систем.
Скорость обмена веществ зависит от образа жизни. Замедление химических реакций приводит к недостатку питания тканей организма, появляются различные дисфункции. Как можно его ускорить?
- Лежите на диване
Обычно лежание на диване ассоциируют только с неподвижностью и лишним весом, но в то же время это моменты комфорта и расслабления. Стресс стимулирует выработку гормона кортизола. Повышенный кортизол в долгосрочной перспективе вызывает нарушение обмена веществ. Поэтому, если вы не из тех, кто может обрести спокойствие за счет прогулки или танцев, находите время на то, чтобы просто прийти в себя. Если надо – на диване с любимым сериалом.
- Откажитесь от вечернего бокала вина
Все тот же стресс может привести к привычке расслабляться вечером за бокалом вина. Но известно, что даже одна порция алкоголя может отрицательно влиять на метаболизм. Если вам нужен ритуал для вечернего отдыха, попробуйте строить его не вокруг алкоголя, а вокруг теплых полезных напитков – травяных и ягодных чаев.
- Выбирайте здоровые десерты
Простые углеводы – сладкое и продукты из белой муки – быстро поднимают уровень сахара в крови, запускают процесс отложения жира и делают организм нечувствительным к инсулину. В то же время десерты – это важная часть социального ритуала, который часто совсем не хочется пропускать. Компромисс – десерты из фруктов, творожные угощения с орехами без добавления сахара, печенье из цельнозерновой муки с бананом и изюмом. Да, во фруктах тоже содержится сахар, но вместе с клетчаткой он усваивается и попадает в кровь медленнее.
- Пританцовывайте
Даже небольшая активность в течение дня – пританцовывание в очереди, отбивание ритма ступнями во время работы за столом, прогулка вокруг остановки в ожидании автобуса – сжигает калории и заставляет избавляться от лишних запасов. Час такой активности в день без изменения других факторов может позволить сбросить до одного килограмма в месяц.
- Пейте кофе
Кофеин стимулирует нервную систему, а вместе с ней и обмен веществ, который может ускориться на 5–8 % (100–150 килокалорий в день). Но при некоторых проблемах ЖКТ употребление этого напитка нежелательно.
- Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни
Сидячий образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ. Чтобы лучше себя чувствовать и повысить дневную активность, введите в привычку каждый час делать разминки.
- Ешьте больше овощей
Клетчатка в овощах требует от организма дополнительной энергии (калорий) для переваривания и усваивания. Кроме того, овощи в большинстве случаев содержат низкое количество калорий и много витаминов, что также полезно для нормализации веса.
- Не переживайте о перекусах
Скорость обмена веществ снижается при длительных, а не при коротких промежутках времени без еды.
Периодичность приема пищи – не менее трех раз в день, но лучше разделить суточный рацион на пять-шесть приемов. Небольшие порции быстрее перерабатываются, и клетки не испытывают голодания в течение дня.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. У спящего обмен веществ замедляется естественным образом, поэтому нельзя давать организму лишнюю нагрузку. Мифическое правило «не есть после шести» принесет лишь вред, если человек не ложится спать в 21:00. Голод будет ощущаться острее, и организм перейдет в режим накопления запасов.
- Занимайтесь спортом хотя бы пять минут в день
Тренировка с кардионагрузкой сжигает калории в первую очередь за счет высокого потребления кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если речь идет о пяти минутах в день. Выделите для себя это время – и уже через пару недель почувствуете себя более подтянутыми.
- Старайтесь больше гулять
Прогулка – та нагрузка, которую несложно выполнять каждый день большинству из нас. Она помогает размяться, снять стресс, разогнать обмен веществ и стимулировать организм сжигать больше калорий. Полчаса в день – серьезная инвестиция в ваше здоровье.
Соблюдайте правила
Нормализуйте режим питания.
Сократите потребление сахара и соли.
Ведите умеренно подвижный образ жизни.
Откажитесь от вредных привычек.
Спите не менее семи часов в сутки.
Пейте достаточное количество воды.
Чаще бывайте на улице, ловите солнечные лучи.
Упражнения – верные помощники
Ходьба по ступенькам:
Самое простое, но очень действенное упражнение, которое может сделать каждый. Всё, что вам понадобится, – отказаться от лифта в пользу ступеней.
Как выполнять? Можете усложнить задачу и подниматься через ступеньку или бегом. Так обмен веществ запустится ещё быстрее.
Приседы:
Знакомое всем эффективное упражнение, выполнять его нужно правильно. Банальные ошибки могут навредить вашим коленям и привести к травме.
Как выполнять? Встать ровно, вытянув руки или зафиксировав их на талии. Спина должна быть выгнута, а грудная клетка расправлена. Бёдра максимально отодвигаются назад. Поза должна напомнить момент, когда вы собираетесь садиться на стул.
Подъём пяток:
Это простое упражнение можно выполнить в любой момент и практически в любом месте дома. Просто не получится найти отговорки и лениться.
Как выполнять? Не сгибая спины, поднимайте по очереди пятки к задней части бёдер.
Это упражнение напоминает бег трусцой на одном и том же месте. Начинать его следует медленно, постепенно ускоряя темп.
Подготовила Елена АНШУКОВА,
фото из открытых источников
