Полезные привычки помогут сделать утро бодрым и продуктивным, а еще снизят уровень стресса, нормализуют сон и в целом улучшат качество жизни
Просыпайтесь в одно время
Это эффективный инструмент для здоровья и продуктивности даже в выходные дни. Приветствуется ранний подъем.
Во-первых, организм привыкает к четкому ритму, благодаря этому улучшается качество сна и бодрствования. Во-вторых, стабильный график снижает усталость и тревожность, повышает чувство контроля. Кроме того, первые часы после пробуждения задают тон всему дню.
Возможно, в дальнейшем вам даже не понадобится будильник – просыпаться будет гораздо легче. И вы будете чувствовать себя бодрее, некоторые даже отказываются от привычного утреннего кофе.
Планируйте день
Запишите три главные задачи на день – это позволит сфокусироваться и избежать хаоса. Планирование поможет взять контроль над стрессом, так как четкий порядок избавляет от тревоги; даст свободу для спонтанности: когда важные задачи выполнены, можно позволить себе импровизировать и уделить время чему-то приятному. Включите в свой график прогулку.
Избегайте соцсетей и негатива
Ученые выяснили, что 80 % пользователей смартфонов проверяют мобильные устройства в течение
15 минут после пробуждения. Это большая ошибка. Во-первых, вы сталкиваетесь с большим потоком информации, новостей, задач, сообщений и другими стимулами, которые могут привести к стрессу и беспокойству. Во-вторых, вы тратите драгоценное время на соцсети и новости в ущерб завтраку и утренним процедурам. Десять минут в интернете легко превращаются в тридцать и даже в час потерянного времени.
Водные процедуры
Примите контрастный душ – это поможет проснуться. Чистка зубов и использование зубной нити сводит к минимуму количество бактерий, обитающих в зубном налёте и полости рта, и помогают предупредить кариес и заболевание десен.
Не забывайте о гимнастике
Во время физических упражнений вырабатываются эндорфины, или гормоны счастья. Легкая гимнастика, упражнения на растяжку ускорят кровообращение и подарят заряд бодрости.
Чтобы достичь положительного эффекта на организм и эмоциональный фон от физических упражнений, требуется не так уж много времени.
Вот три главных принципа:
l занимайтесь каждый день или три раза в неделю;
l занимайтесь непрерывно в течение 10–15 минут;
l занимайтесь энергично, но следите за своим дыханием.
Важную роль играет и применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание) после проведения утренней гимнастики.
Благодаря этому ускоряется приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови, лимфы во всех частях тела, учащается дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь.
Съешьте полезный завтрак
Завтрак – это топливо, он заряжает организм энергией. Получая утром достаточное количество углеводов, человек стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает регулировать аппетит и не переедать в течение дня. Утренний приём пищи невероятно важен и для мозга – восстанавливается уровень глюкозы.
лучший выбор:
- Каши (гречка, овсянка, перловка, пшённая). Готовить их лучше на воде или молоке, но без сахара. В кашах содержится большое количество полезных (медленных) углеводов, которые быстро насыщают желудок и помогают долго не появляться чувству голода.
- Яйца и любые блюда из них (омлет, глазунья). Содержат много витаминов и минералов.
- Цельнозерновой хлеб. Приветствуются любые бутерброды/сэндвичи на основе цельнозернового хлеба без добавления соусов и майонеза. Например, с сыром, красной малосоленой рыбой или ветчиной из индейки.
- Молочные продукты. Они обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, витамином D, калием и кальцием. При похудении лучше отдать предпочтение маложирным.
Не рекомендуются:
- Жирное мясо. На его переваривание требуется очень много энергии, которую утром лучше сохранить.
- Быстрые сухие завтраки (хлопья, подушечки, шоколадные шарики). В них много быстрых углеводов. Подобный завтрак недостаточно насытит организм, и очень скоро вам снова захочется есть.
- Выпечка на дрожжах. Способна привести к вздутию и несварению.
- Сырые овощи. Кислота, содержащаяся в них, способна разъедать стенки желудка. Лучше отказаться от их употребления натощак.
- Цитрусовые. Как и свежие овощи, содержат кислоту. Так что всеми любимый апельсиновый фрэш не стоит пить утром, лучше – на перекус или в обед.
Вы можете добавить свои полезные привычки, например утреннюю пробежку,
50 приседаний, тарелку зелёного салата. Начните день с бодрого утра, и позитивный настрой сохранится до самого вечера!
Выпейте стакан воды
Это поможет запустить метаболизм, улучшит пищеварение и взбодрит. Лучше всего пить теплую воду или комнатной температуры, она лучше усваивается. Достаточно 1–2 стаканов жидкости (200–400 мл).
Важно пить и в течение дня –
43 мл на 1 кг массы тела.
Кофе и чай не в счёт.
Товарищи, на зарядку!
В советское время комплекс упражнений утренней гимнастики задорно диктовали по радио. Ее слушали миллионы! Вся страна под бодрый марш и энергичный голос с самого утра подпрыгивала, приседала, наклонялась, махала руками и шагала. А ровно в 11:00 начиналась «Производственная гимнастика». Советская зарядка отлично работает до сих пор.
Активизируем мышцы шеи:
- Выполните наклоны головы влево-вправо (6–10 раз).
- Потом вперед-назад (6–10 раз).
- Закончите этот комплекс круговым вращением головы (10 раз) поочередно в разные стороны.
Подключаем мышцы рук:
- Для этого начните с вращения плеч с опущенными руками (6 раз), далее – круговые вращения вытянутых рук (10 раз).
- На уровне плеч согните руки в локтях, а потом резким движением разведите руки назад и сведите обратно в изначальное положение (7 раз).
- Начальное положение как в прошлом упражнении, но согнутые руки несколько раз разводятся в стороны и только потом распрямляются и разводятся максимально сзади (7 раз).
- Вращение рук в локтевом суставе (10 раз).
- Вращение кистей (10 раз).
На очереди – мышцы торса:
- Плавные наклоны вперед с касанием пола (10 раз).
- Круговые вращения в области тазобедренного сустава. Сначала в правую сторону, а затем в левую (7–10 раз).
- Наклоны корпуса вправо и влево (6 раз).
- Повороты торса вправо-влево (7–10 раз).
Следующая группа тренируемых мышц – мышцы ног:
- Махи ногами (по 10 раз).
- Приседания (не отрывая пяток, 10 раз)
- Махи ногами в стороны.
Заключающим комплексом станут упражнения на растяжку и пресс.
Елена Аншукова
Фото из открытых источников
