Осень наступила внезапно – солнечный и теплый август сменился холодным и дождливым сентябрем. Даже две недели октябрьского тепла не исправили ситуацию. На этом фоне сами собой в голову приходят мысли, что впереди нас ждет полгода сырости, холода и противно чавкающей грязи.
Грусть, апатия, желание съесть чего-нибудь углеводного, сонливость и низкая концентрация внимания – типичные симптомы сезонного аффективного расстройства. Специалисты спорят о корректности этого термина, но всем знакомо его значение – осенняя хандра. Не стоит путать осеннюю меланхолию с депрессией или другим психическим диагнозом. В последнем случае врач должен поставить диагноз и назначить лечение.
Так почему же мы грустим? Основная причина – резкое сокращение светового дня. Вот вы наслаждаетесь прогулкой после работы и любуетесь красивым закатом, а через месяц в то же время вас встречает темнота и холод. Недостаток света влияет на выработку таких веществ, как серотонин, норадреналин и дофамин, которые дарят человеку ощущение счастья. Поэтому мы так редко чувствуем прилив сил в начале осени.
Но это не значит, что тоска и печаль будут продолжаться до наступления марта. Как и любому живому организму, нам нужно время, чтобы адаптироваться к резко изменившимся условиям. Легче пережить адаптацию вам помогут 5 простых шагов.
Шаг 1-й. Разрешите себе отдохнуть
Невозможно всегда находиться в состоянии абсолютного счастья. В жизни важен баланс – мы спим и бодрствуем, испытываем голод и сытость, вдыхаем и выдыхаем. Быть всегда на пике, лучшим из лучших, самым успешным – невозможно. Вечная гонка за лидерством во всех сферах жизни выматывает и может привести к эмоциональному выгоранию. Лучшее, что вы можете сделать для себя, когда чувствуете, что у вас нет сил и желания что-либо делать, – послушать внутренний голос.
Если вам хочется провести выходной в кровати с любимым сериалом – разрешите себе это. Возможно, осенняя хандра связана с недостатком отдыха.
Шаг 2-й. Поймайте мысли
Для негативных мыслей есть отдельный термин – «когнитивные искажения», которые мешают воспринимать ситуацию объективно. Некоторые из них знакомы всем — катастрофизация («делать из мухи слона»), эмоциональные рассуждения (если я чувствую себя одиноким, значит, я никому не нужен), нечестные сравнения (он лучше, чем я), предсказание судьбы и другие.
Как раз последнее когнитивное искажение, предсказание судьбы, сильно влияет на нас осенью. Смотрим в окно – и кажется, что ничего хорошего уже не произойдет.
Что же делать с такими мыслями?
Во-первых, не подавляйте и не обесценивайте их: все эмоции важны. Вместо того чтобы отодвигать грусть и тоску подальше, дайте себе время прожить эти эмоции.
Во-вторых, объективно оцените прогноз событий, о которых вы думаете. Насколько вероятно, что вам будет так же грустно всю осень и зиму? Насколько вероятно, что уровень энергии останется сниженным на многие месяцы вперед?
Шаг 3-й. Восстановите ресурсы
Один из способов работы с депрессией – поведенческая психотерапия.
Наш мозг постоянно ищет способы сэкономить как можно больше энергии. Это значит, что нам легче делать так, как мы привыкли, чем тратить энергию на прокладывание нового пути.
То же самое происходит, когда продолжительное время мы не общаемся с друзьями, не занимаемся хобби, не уделяем время родным и близким, не пробуем новое. С каждым днем мозг формирует все больше когнитивных искажений, чтобы удержать нас от лишней траты энергии. Зачем ходить в спортивный зал, если одно занятие ничего не изменит? Зачем встречаться с друзьями, если им можно написать пару сообщений «Вконтакте»? Зачем искать новое хобби, если все равно ничего не получится?
Чтобы вернуть себе власть над ситуацией, попробуйте каждый день делать что-то приятное, даже если мозг вопит о том, что это бесполезная трата времени. Вспомните, что приносило вам удовольствие раньше, и постепенно вводите это в распорядок дня. Только не заставляйте себя быть выше, быстрее, сильнее – делайте все постепенно, а главное – в удовольствие.
Шаг 4-й. Позаботьтесь о витаминах
Недостаток света влияет на выработку витамина D, режим питания и сна. Важно уделить внимание балансу витаминов и восполнить нехватку веществ в организме. Старайтесь также соблюдать режим сна и следить за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным.
Шаг 5-й. Обратитесь к специалисту
Если длительное время вы чувствуете апатию, упадок сил, отсутствие аппетита, проблемы со сном и концентрацией, и при этом симптомы интенсивны и дискомфортны, стоит обратиться к психиатру.
И напомню вам, дорогие читатели, о самом главном – черная полоса непременно сменяется белой, а осенняя хандра рано или поздно заканчивается.
Анна КАНАШИНА
Фото из открытых источников
