Правила здорового сна

Люди, которые спят глубоко и полноценно,чаще чувствуют себя энергичными, отдохнувшими, продуктивными, сосредоточенными и отличаются хорошим настроением

На сон человек тратит примерно треть своей жизни. Попытки сократить это время могут привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Ночной отдых необходим организму так же, как и регулярный приём пищи.

Ложитесь вовремя

Сон – это не период полного покоя, как думают многие. Во время сна происходит выработка важнейших гормонов, регулирующих обменные процессы, работу щитовидной железы, других органов и систем. С 22:00 выделяется соматотропный гормон, отвечающий за рост клеток; а после полуночи – мелатонин, регулирующий цикл сна-бодрствования.

Доказано, что недостаточное количество сна связано с повышением массы тела, так как нарушается баланс гормонов сытости и голода –

лептина и грелина. Это приводит к нарушениям пищевого поведения, например к патологической тяге к сладкому, углеводистой пище.

Не читайте в постели

Спальня предназначена только для двух вещей – это сон и любовь. Если перед сном хочется почитать книгу или полистать журнал – в вашем распоряжении кресло, диван, стул, ванна.

Достаточное количество – основа здоровья

Продолжительность сна должна составлять не менее шести часов, но и не более девяти. Переизбыток сна вреден. Оптимально спать 7,5–8,5 часа. Если недосыпать, организм будет накапливать усталость, что может привести к депрессии и неврозам.

Соблюдайте интервал

Физическая активность – одна из составляющих качественного сна. Но временной промежуток между занятием спортом и сном должен составлять не менее трех часов. Организм должен отдохнуть от мышечной нагрузки.

Не переедайте на ночь

Переедать перед сном вредно. Но умеренный прием пищи может благотворно повлиять на сон. Съешьте что-нибудь легкое, если этого требует ваш организм, например банан, немного миндального печенья, выпейте стакан теплого молока с ванилью.

Выключите освещение и откройте окна

Яркий свет нарушает выработку мелатонина, отвечающего за здоровый сон. Шторы должны быть плотными, чтобы не пропускать свет. Чтобы выспаться, воспользуйтесь маской для сна. Оптимальной для засыпания и качественного сна считается температура от 17 до 20 °С – легкая прохлада.

Не пользуйтесь гаджетами

Синий спектр излучения, который вырабатывают экраны планшета, смартфона и даже телевизора, активизирует центры бодрствования в головном мозге. Если мучает бессонница, за 1,5–2 часа до сна отложите электронные устройства в сторону.

Обратитесь к врачу

Основным показателем полноценного ночного отдыха является ощущение бодрости и прилива сил после пробуждения. Если же, проснувшись, человек чувствует себя разбитым и уставшим, это может свидетельствовать о наличии расстройств сна. По статистике, более 50 % населения постоянно или периодически сталкиваются с этой проблемой. При этом многие даже не подозревают, что причина их плохого самочувствия кроется в некачественном сне.

В норме человек засыпает примерно за 14 минут. Если же этот процесс занимает более 30 минут или возникают ночные или ранние пробуждения, после которых также требуется более получаса для засыпания, это может быть симптомом бессонницы – инсомии.

Если трудности с засыпанием и ранние пробуждения наблюдаются более трех месяцев – это уже хроническая бессонница, которая требует внимания специалиста – терапевта, невролога или сомнолога.

Причина бессонницы кроется в излишней активности мозговых процессов, возникающей на фоне возбуждения, психоэмоционального напряжения или стресса.

Важно не зацикливаться на проблемах с засыпанием. Это может привести к развитию синдрома ожидания бессонницы, когда человек ложится спать со страхом не заснуть. Даже сильнодействующие препараты не всегда могут помочь в борьбе с этим состоянием.

Заведите вечернюю рутину

За час до сна совершайте ритуал, который вас расслабляет. Это могут быть чтение, теплая ванна и другое спокойное действие. Например:

 медитация, которая снимает  стресс, успокаивает дыхание и сердцебиение, в результате чего вы естественным образом замедляетесь;

 самомассаж или массажеры.

Хороший сон – залог бодрости духа и лучший активатор для работы мозга. Он улучшает концентрацию внимания, способствует активному развитию интеллекта, а также является гарантом крепкого здоровья и долголетия.

Режим дня

Вы наверняка слышали о так называемом гормоне сна – мелатонине. Его выработка – одно из проявлений циркадных ритмов. Это циклы длиной в 24 часа, которые обеспечивают фоновые процессы в нашем организме для его эффективного функционирования. Именно из-за них в течение дня у нас меняется частота пульса и дыхания, температура и другие показатели.

На циркадные ритмы влияют генетическая предрасположенность и образ жизни. Но поскольку они связаны с воздействием дневного света, для значительного количества людей эти ритмы будут весьма схожими:

 в районе восьми утра обычно прекращается выработка мелатонина и начинает активнее работать кишечник, это подходящее время для пробуждения;

 время с 10:00 до 18:30 соответствует наиболее высокой продуктивности, мозг быстро обрабатывает информацию;

 уже к 21:00 начинается выработка мелатонина, и организм готовится ко сну;

 самый глубокий сон обычно происходит в районе двух часов ночи.

Соответствие режима дня процессам в вашем организме позволяет улучшить качество сна и высыпаться.

Сдвиги циркадных ритмов индивидуальны: этим обусловлено существование хронотипов, или, как мы привыкли говорить, жаворонков и сов. Чаще всего человек сам знает, в какие периоды ему проще вставать, чтобы быть бодрым и когда он наиболее продуктивен. Эта информация полезна для планирования рабочего дня. Однако обычно они не столь значительные, поэтому ночные смены традиционно считаются самыми тяжелыми.

Не считайте овечек и баранов

ведите счёт во время дыхания

 Шаг 1-й. Лежа в кровати, сосредоточьтесь

на своем дыхании и постарайтесь расслабиться.

 Шаг 2-й. На выдохе и расслаблении почувствуйте, как кровать поддерживает ваше тело.

 Шаг 3-й. Считайте от 1 до 10, а затем обратно

от 10 до 1, но совместите счет со своими выдохами.

 Шаг 4-й. Продолжайте повторять эту последовательность, пока не заснете.

По материалам регионального Центра общественного здоровья и медпрофилактики подготовила Елена АНШУКОВА

Фото из открытых источников