Самое время начать подготовку к летнему сезону
Совсем скоро солнце растопит снега и по зеленеющей земле весело разбегутся желтые цветочки мать-и мачехи. Проснется природа, а мы снимем пальто и куртки и, как поется в известной песне, наденем легкие платья из ситца. Словом, еще есть время привести себя в форму. А помогут в этом разгрузочные дни. В отличие от обычных диет они позволяют сбросить несколько килограммов без стресса и снижения работоспособности.
Зимой мы словно впадаем в спячку: меньше двигаемся, предпочитая домашний уют холодным прогулкам, чаще употребляем калорийную пищу и сладости. Все это не проходит бесследно для организма, поэтому к весне становятся заметны лишние сантиметры на талии. В наших силах все это исправить, главное – действовать!
Механизм похудения при соблюдении режима разгрузочных дней довольно прост. При отсутствии «тяжелой» пищи на протяжении одного дня организм понемногу приспосабливается, и на следующий день без сознательных ограничений мы съедаем намного меньше. Строгая однодневная «диета» способствует тому, что впоследствии человек быстрее чувствует сытость.
Индивидуальный подход
Разгрузочные дни должны подбираться индивидуально – с учетом состояния здоровья человека, физической активности, наличия хронических заболеваний.
Например, при артрозах рекомендуют огуречные дни, при гипертонии – картофельные (печеный картофель в кожуре), при диабете – овощные (5–6 разных салатов в день). Необходимы они и при лишнем весе. Разгрузка один-два раза в неделю способствует уменьшению желудка, а значит, постепенно исчезает склонность к перееданию. Приходит понимание, что можно насыщаться небольшими порциями, питаться умеренно. Наконец, в отличие от многодневной диеты с ограничениями и запретами, разгрузочные дни психологически переносить комфортнее – вам по-прежнему можно все, но только завтра.
Главное в этом деле – мотивированность и уверенность в положительном результате. Убедительный мотив даже на физическом уровне активирует систему расщепления жира и извлечения энергии из запасов. И чем он значимее, тем легче переносится день ограничений.
Единые правила
Во время разгрузки нельзя употреблять сладости, мучное, а также напитки, содержащие кофеин и алкоголь.
Правила для разгрузочного дня с любым продуктом единые: разделить количество пищи на 5–6 приемов, обязательно пить 1–2 литра воды и чай без сахара либо отвар шиповника, не солить пищу. Их соблюдение облегчит процесс пищевого воздержания.
Специалисты также рекомендуют:
за 1–2 дня до разгрузки исключить из рациона «тяжелые» блюда: мучное, жирное, острое и т. п.;
накануне разгрузки сделать ужин легким, можно заменить прием пищи кефиром;
избегать усиленной физической активности;
избегать посиделок с друзьями, вечеринок и корпоративных мероприятий, чтобы не сорваться и не съесть запрещенный продукт.
Из разгрузочного дня выходить также следует правильно. Не стоит начинать следующий день с плотного завтрака, сытный ужин тоже не приветствуется. Увеличивать объем порции до привычного следует постепенно, с каждым новым приемом пищи.
Польза и вред
Грамотно подобранные разгрузочные дни тонизируют, благотворно влияют на работу желудка и кишечника, нормализуют обменные процессы.
Неправильно подобранный режим питания, напротив, может навредить: спровоцировать развитие заболеваний ЖКТ, привести к обострению патологий, снизить иммунитет.
Разгрузка не рекомендована людям с анемией, низкой массой тела, страдающим хроническими заболеваниями пищеварительной системы: язвенной болезнью, гастритом и пр. Не стоит использовать разгрузочные дни пациентам с расстройством пищевого поведения.
Меню для разгрузочных дней
Разные виды разгрузочных дней объединяет один принцип: меню на день состоит из одного продукта или минимального продуктового набора. Среди популярных вариантов – разгрузка на овощах, на злаках, на молочных и кисломолочных продуктах, на разделении по принципу «белки, жиры, углеводы».
Яблочный. 1,5–1,8 кг свежих или печеных яблок без кожуры и сахара распределить на шесть приемов по 300 г. Противопоказан при желудочно-кишечных расстройствах.
Мясной. 400 г отварного постного мяса (желательно говядины, телятины или индейки) с овощным гарниром 600 г (огурцы, помидоры, капуста) распределить на четыре приема. Противопоказан при почечной недостаточности.
Рыбный. 400 г красной или белой рыбы на пару плюс 600–900 г овощей свежих или на пару (морковь, свекла, огурцы, помидоры).
Овсяный. Крупу (не более 250 г в день) отварить на воде, добавить свежие или замороженные ягоды, разделить на 3–4 приема пищи, два стакана шиповника или травяного чая. Детские каши и хлопья быстрого приготовления не рекомендуются. Такой разгрузочный день позволяет очистить кишечник и поддержать нормальный уровень сахара в крови, при этом не вызывает чувство голода.
Огуречный. 1,5 кг огурцов с зеленью и одно вареное яйцо разделить на 5–6 приемов и 1,5 литра воды.
Огуречная диета хорошо очищает организм, выводя из него лишнюю жидкость и вредные вещества. При этом такая разгрузка не подойдет людям с заболеваниями ЖКТ, повышенной кислотностью желудочного сока.
На сухофруктах. 500 г сухофруктов (чернослив, курага, изюм, инжир) замочить в воде.
Фруктовый. 1,5 кг свежих фруктов (апельсины, персики, груши, вишня) и 1,5 литра воды. Противопоказан при желудочно-кишечных расстройствах.
Кефирный. 1,5 литра кефира, через каждые два часа выпивать по стакану. Всего в течение дня – от 6 до 8 стаканов, что соответствует 800–900 ккал. При повышенной кислотности кефир можно заменить на простоквашу или ряженку. Противопоказан при желудочно-кишечных расстройствах. Требует осторожности, так как приравнивается к голоданию.
Творожный (творожно-кефир-ный). 400–600 г обезжиренного творога или творожной запеканки без сахара. Либо 400 г творога и 1 литр кефира: разделить на четыре приема, а кефир – на пять, последний кефир – за 1 час до сна.
Необходимы ли вам разгрузочные дни, можно понять, только попробовав. Устраивать их лучше в выходной день, чтобы избежать нежелательных реакций в виде слабости, головокружения и т. п. Но при этом не рекомендуется сидеть дома. Физическая активность стимулирует расщепление жира, что может существенно повысить эффективность разгрузочного дня. Главное – не переусердствовать с нагрузками. Интенсивные тренировки могут вызвать острый голод и привести к срыву.
По материалам регионального Центра общественного здоровья и медпрофилактики подготовила Елена АНШУКОВА
Фото с сайта ru.freepik.com
