Комплекс мер, направленных на снижение риска развития этого заболевания, рекомендован даже тем, кто считает себя здоровым
Число выявленных случаев гипертонии растет с каждым годом, и все чаще к кардиологам из-за повышенного давления обращаются молодые люди, едва достигшие 40 лет. Это один из самых частых недугов. При этом многие не знают о своей проблеме или не придают ей значения. Регулярная и систематическая профилактика снижает вероятность развития гипертонической болезни на 80 %, предотвращает её прогрессирование на ранних стадиях и осложнения на поздних.
Отказ от вредных привычек и контроль веса
Курение вызывает спазм мелких сосудов, снижает их эластичность и проницаемость, а также провоцирует обменные нарушения, такие как гиперхолестеринемия и анемия. Никотин также увеличивает вязкость крови, что может привести к тромбообразованию. У курильщиков гипертония развивается быстрее и чаще, чем у некурящих.
Алкоголь сначала расслабляет, а затем вызывает спазм сосудов. Регулярное употребление может привести к нарушению обмена веществ, развитию сахарного диабета, токсическому поражению печени, почек и сосудов, а также к гипертонии.
Избыточный вес провоцирует метаболические изменения, такие как нарушение толерантности к глюкозе и гиперхолестеринемия, что увеличивает риск развития гипертонии на 50 %.
При ожирении рекомендуется снижать вес постепенно, избегая голодания. Оптимальная стратегия – низкоуглеводная диета с высоким содержанием нежирного белка, подсчет калорий, приготовление пищи на пару и дробное питание небольшими порциями. Такой подход поможет похудеть без стресса для организма.
Профилактическая лечебная физкультура
Недостаток физической активности снижает скорость обмена веществ и вызывает различные метаболические нарушения.
Профилактика гипертонии через физическую активность включает:
- комплексы лечебной гимнастики;
- водные процедуры, плавание и аквааэробику;
- йогу, дыхательную гимнастику, фитнес и пилатес;
- пешие и велосипедные прогулки, скандинавскую ходьбу.
Следует избегать многочасовых тренировок, силовых упражнений и профессионального спорта. Чрезмерные нагрузки увеличивают давление в кровеносных сосудах, со временем это ухудшает эластичность их стенок, способствует спазмам и может привести к развитию гипертонии.
Режим дня
- Ложиться спать и вставать в одно и то же время;
- полноценный 8-часовой ночной сон;
- питание 4–5 раз
- в день через равные промежутки времени;
- исключить ночные бодрствования и перекусы.
Антистрессовая профилактика
Сильное нервное напряжение в 80 % случаев приводит к развитию начальных стадий гипертонии, их закреплению и прогрессированию до более тяжёлых форм заболевания.
- Для профилактики стресса рекомендуется:
- санаторно-курортное лечение;
- сеансы психотерапии и аутотренинги;
- физиотерапевтические процедуры (хвойные и радоновые ванны, иглоукалывание, рефлексотерапия, массаж и т. д.);
- мягкие седативные препараты (на основе корня валерианы, пустырника, мелиссы, пиона).
- рациональное питание
Рациональное птитание
Диета – одна из самых действенных мер профилактики.
Бессолевой рацион. Большинство тех, кто впервые столкнулся с гипертонией, чувствительны к соли. На избыток натрия их организм реагирует сужением сосудов и небольшим повышением давления. Если злоупотреблять соленой пищей, стенки сосудов могут утолщаться, со временем это закрепит гипертонию.
Ограничьте потребление следующих продуктов:
- Соленые, вяленые и копченые мясные и рыбные изделия (рыба, мясо, сало, колбасы, окорока);
- пикули в солено-уксусных рассолах (исключая квашеные овощи);
- рыбные и мясные консервы;
- соленые сорта твердого сыра;
- фастфуд (соленые орешки, сухарики, чипсы);
- приправы, содержащие соль.
Рекомендуется употреблять не более 6 граммов соли в сутки.
Привыкать к недосоленной пище может быть непросто. Для улучшения вкуса блюд в рацион можно добавить больше пряностей и овощей: черный и душистый перец; кориандр, куркуму, имбирь, тмин, базилик, пажитник; несладкие соки из клюквы, апельсина и лимона; редис, хрен, чеснок, лук, редьку; листовые салаты, рукколу, петрушку, укроп, фенхель и другие.
Низкохолестериновая диета. В числе факторов риска – нарушение баланса холестерина в организме. Вследствие обменных нарушений стенки сосудов теряют эластичность, их проницаемость для белков и липидов увеличивается, что способствует образованию холестериновых бляшек. Это приводит к сужению просвета сосудов и постепенно повышает артериальное давление, вызывая развитие гипертонии.
Важно следить за уровнем потребления животных жиров, не превышая рекомендуемую норму в 1 г на 1 кг массы тела.
Низкоуглеводное питание. Высокий уровень глюкозы в плазме крови, характерный для сахарного диабета, ухудшает эластичность сосудов, увеличивает вязкость крови и вызывает обменные нарушения. В результате стенки сосудов быстро деформируются и утолщаются, что приводит к устойчивой гипертонии.
Для поддержания здоровья сосудов и профилактики гипертонии важно включить в рацион продукты, богатые калием. Калий положительно влияет на работу сердечной мышцы, улучшая её сократительную способность, и помогает восстановить эластичность внутренней оболочки сосудов (эндотелия).
Продукты с высокимуровнем калия:
- сухофрукты: курага, изюм, чернослив;
- какао и продукты с его натуральным порошком;
- бобовые: горох, чечевица, нут, маш, фасоль, соевые бобы;
- орехи и семечки: миндаль, арахис, семечки подсолнечника, кедровые орехи, кешью, грецкие орехи;
- зелень: петрушка, кинза, щавель, шпинат, базилик;
- цитрусовые: апельсины или свежевыжатый апельсиновый сок с мякотью;
- овощи и фрукты: авокадо, баклажаны, инжир.
Антистрессовая профилактика
Сильное нервное напряжение в 80 % случаев приводит к развитию начальных стадий гипертонии, их закреплению и прогрессированию до более тяжёлых форм заболевания.
Для профилактики стресса рекомендуется:
- санаторно-курортное лечение;
- сеансы психотерапии и аутотренинги;
- физиотерапевтические процедуры (хвойные и радоновые ванны, иглоукалывание, рефлексотерапия, массаж и т. д.);
- мягкие седативные препараты (на основе корня валерианы, пустырника, мелиссы, пиона).
Даже при строгом соблюдении профилактических мер рекомендуется ежегодно проходить обследование и контролировать уровень артериального давления. Это позволит своевременно выявить и устранить заболевания, которые могут привести к развитию гипертонии. За консультацией по вопросам профилактики гипертонии можно обратиться к врачу-терапевту.
По материалам регионального Центра общественного здоровья и медпрофилактики подготовила
Елена АНШУКОВА, фото magnific.com и сгенерировано нейросетью
